作为一项简便易行的减肥运动,跑步在常见的有氧运动中消耗的人体热量约为650卡/小时,这比游泳(550卡/小时)、跳绳(600卡/小时)、打羽毛球(450卡/小时)都高。

然而,一些加入“跑团”奔着减肥目的而来的朋友无奈发现,自己很努力地坚持着跑步,却并没有瘦下来。这是为什么?下面那为这样的朋友们找找原因。

姿势不对难保跑步质量

正确的跑步姿势应该身体稍微前倾,步幅不宜过大,脚掌中部着地,步子轻盈,全身放松,双臂自然摆动。正确的姿势不但能保证跑步质量,还能保护膝关节。所以,跑步者在日常需要锻炼保护好膝关节,促进提高跑步质量,达到减肥的良好效果。

努力跑步却瘦不下来?来查查自己犯了什么错

通过“贴墙半蹲”来锻炼膝盖就能很好地养护膝关节,同时还对膝关节周边肌肉、韧带的损伤有很好的康复作用。贴墙半蹲的做法:双脚与肩同宽,背部紧贴墙壁,小腹收紧,大腿持续紧张用力;小腿垂直地面,大腿和小腿之间的夹角不应小于90度,双膝不能超过脚尖,每次持续3-5分钟,一天做10-20分钟,每周2-3次。

“善跑”才能达到减肥实效

很多人知道跑步能减肥,却不知道,前提是要掌握正确方法,会跑善跑。如果不注意以下几点,不但减不了肥,往往还容易受伤。

【热身运动】热身是在运动前对身体各个机体的一个预备阶段,它可以避免运动中造成肌肉拉伤等问题。跑步前对腿部的拉伸尤为重要。只有预热充分,拉伸到位,小腿才能以最佳状态投入“减肥大作战”。

【别跑太快】跑步能减肥,主要是因为运动加速了体内脂肪燃烧,从而减少了体内脂肪的蓄积。但是,只有有氧运动才能燃烧脂肪,而慢跑才是充分的有氧运动。剧烈的快速跑,不仅不能燃烧脂肪,反而加速体内糖原的耗尽,出现运动性低血糖以及运动能力降低等症状。

【跑后充分放松】运动后的缓和运动能清除累积在肌肉组织内的疲劳物质,加速机体新陈代谢,使脂肪燃烧和释放得更为充分。因此,跑步完了后不要马上坐下休息,一定要花5-10分钟进行全身特别是腿部肌肉的拉伸。简单的拉伸方式是:用双手支撑墙面,调整足部位置,使身体直线与墙面成30度的夹角(即腿部与地面成60度夹角)。坚持5分钟,感受小腿的肌肉被无限拉伸。其它如压肩、压腿等拉伸动作均可适当做做。

真想跑步减肥还得管住嘴

事实上,许多人跑步并非没有减肥效果,而是这种效果很难持续,轻易地就被自己不加控制的食欲和食量给毁了。因此,跑步减肥时一定要“管住嘴”!

举例来说,一位130斤体重的女孩以配速10的速度跑上45分钟才能消耗495卡路里,但如果她跑完又吃下一块100克的巧克力,便又摄入了482卡路里!

努力跑步却瘦不下来?来查查自己犯了什么错

跑步锻炼的初始阶段,往往会引起人的食欲上升,此时最需要控制好日常饮食,除了定量、均衡的食物摄入外,应禁绝高油、高盐食物,特别是零食和饮料。只有坚持科学地跑步的同时,控制好食欲和食量,体重才能真正降下来,并真正维持好。