在美国逛超市

往往有种”雾里看花“的恍惚感

对于食物上贴的营养标签

我们往往选择性忽略

觉得似曾相识

细究起来却又不知所云

但其实

小小标签里有着大学问

哪些成分多多益善

哪些成分应尽量避免

这盒食物的“营养的秘密”都藏在其中了!

解锁标签

能帮你更明智的挑选食物

健康安全的饮食或许就在这一眼!

美国,是全球食品法律法规最为健全的国家之一,对食品监管非常严格。

美国政府对食品管理有两个重要目的:

一、为了确保食品的安全和卫生

二、为了防止出于经济目的的食品欺诈行为

除了上述的两个重要目的,还有比如食品的营养信息,可以帮助我们判断商品的价值,包括经济价值和健康价值两方面。

放入购物车之前

记得查看这6组数据很关键!

前不久,2月8日,美国食品药品监督管理局FDA,再次对美国食品的营养成分标签做出了调整和规范,并且出了一篇官方科普文,教所有消费者“如何读懂美国食品营养标签”:

在美国,所有由FDA管理的预包装食品,均需要有营养标签(除了生鲜产品,如新鲜水果、蔬菜、海产品不需要)。

总的来说,标签都包含这6大部分:

1、食用份量

2、卡路里

3、需限制摄入的营养素

4、需摄取足够的营养素

5、美国营养学会建议

6、每日营养参考值百分比

(图片来源FDA)

第一步:

查看食用份量Serving Size/Serving per container

标签上最先标注的就是食品的份量信息了

Serving size指的是从健康的角度来讲,这种食物每次建议的摄入量,而这个建议量的标准,来自于健康机构的数据,美国的食品所示的serving size就来自于由美国农业部发布的《MyPlate营养指南》。

Serving Per Container是指按照标准建议,你如果能管住嘴的话,这一盒/袋究竟够你吃几餐的。

举个栗子,下面这款美国人民大爱的奇多士cheetos

上面的Serving Size标注的是:28g/about 21 chips。意思就是从健康的角度来说,建议每次吃28g,约等于21根。

但多数情况下,食物不是能用根数的清的,比如在面对冰淇淋、蛋糕、巧克力这类的时候。

通常美国每份的量serving size的计量单位,很让人头大。有什么1/2cup美式杯、3oz盎司、1tsp美式茶匙,我们华人完全没有概念。

(美国冰淇淋常建议每餐食用量为1/2 cup)

下面教给大家一个简单的方法,比划一下就知道“适量”的吃点冰淇淋,是什么概念啦~!

第二步:

查看卡路里Calories(脂肪产热)

卡路里是计算你从这份食物中可以获得多少能量。

重点来了!这个十分具有“欺骗性”!

很多消费者误以为,卡路里是整个商品的所含的总卡路里

千万不要漏看了上面这行小字“Amount per serving每份含量”!

下面标注所有的热量和营养素量,都是基于per serving每次建议摄入量来算的,比如21根薯片热量是170卡,吃一袋子显然卡路里要上千了….

如果过量摄入,就会给体内摄入过多的脂肪和热量。

看到这里是不是瞬间明白自己为何长胖了,一次吃一袋的请举手!

那么究竟摄入多数卡路里算多呢?

根据美国FDA的官方卡路里指导:

对一个成年人而言

摄入40卡路里是属于低热量,大约相当于一片切片面包

100卡路里是中等热量,大约一杯酸奶

400卡路里以上的属于高热量了,起码相当于一份意大利肉酱面

第三步:

查看需限制摄入的营养素

在标签里,往往用黄色显眼标注出来,FDA为的是提醒大家:限制这些营养的摄入量!

白色部分的则是要,控制摄入!

因为这部分是大家通常吃得足够,甚至已经过多的营养素。

FDA提醒消费者应该控制摄入的主要包括:

❌脂肪Fat

❌饱和脂肪Saturated Fat

❌反式脂肪Trans Fat

❌胆固醇Cholesterol

❌钠Sodium

糖 Sugars(控制摄入)

蛋白质Protein(控制摄入)

碳水化合物Carbohydrate(控制摄入)

这些可能会增加患某些慢性病的风险,比如心脏病、某些癌症或高血压等,而对蛋白质也出现在其中,则是因为根据最新数据,限制美国人平均摄入的蛋白质量,已经超过必需量的 3-5 倍。

除此之外,我们要格外留心下面这些营养素,尽量避免摄入:

①反式脂肪Trans Fat

FDA在去年5月份宣布:为了挽救1000万人的生命,全美所有食品禁止含有反式脂肪Trans Fat!

详情请戳:

能不吃就别吃! 美国各大超市禁售含这种成分的食品

②高饱和脂肪Saturated Fat

高饱和脂肪,可以提高血液中总胆固醇和低密度脂蛋白的水平 ,直接影响是会增加患心血管疾病的风险。而如今血管疾病,已经是中老年男性和女性死亡的主要原因之一。

根据FDA膳食指南建议:每天最高摄入的高饱和脂肪应不超过10%。

(来源FDA)

这3样高饱和脂肪Saturated Fat的食品,你应该尽量少吃:

③糖Sugar

这一标示也是近两年才添加上去的,主要是为了提醒消费者过多的摄入添加糖容易导致肥胖等问题。

尤其是添加的非天然糖,对健康威胁更大!统计显示,美国人平均每日总热量的13%来自添加糖。

添加糖,是指在食品加工过程中加入的糖(游离的单糖和二糖)、糖浆、蜂蜜和浓缩果蔬汁中超出该天然果蔬汁的糖分。

饮料、甜品、果酱中添加糖最为常见。

(美国含有非天然糖分的主要食品)

怎么分辨哪些是天然糖,哪些是添加糖呢,举个栗子一招教你分辨健康的糖:

对比营养列表和成分列表!

原味酸奶——不含添加糖

看营养列表:

再看成分列表:

原味酸奶的成分列表中没有添加糖或甜味剂,但营养成分标签上列出了10克糖。这是因为纯酸奶中没有添加糖,只有天然存在的糖(牛奶中的乳糖)。

水果酸奶——含有添加糖

看营养列表

再看成分列表:

水果酸奶的成分列表中标有高果糖玉米糖浆syrup,营养成分标签上列出了44克糖,这就是添加糖。

第四步:

查看需要摄取的营养素

这部分是大多数人的饮食中摄入不够,这些营养素需要获取充足:

 ✔️膳食纤维Dietary Fiber

 ✔️维生素D Vitamin D

 ✔️钙 Calcium

 ✔️铁 Iron

 ✔️钾Potassium

 ✔️维他命A  Vitamin A

 ✔️维他命 C Vitamin C

摄取足够的钙可以降低骨质疏松症的风险。

膳食纤维可以促进肠道功能的健康。

例如,在超市里我们常见的这类谷物Cereal产品,就是属于高膳食纤维的食物,应该多多摄取,做个快手早餐十分完美~

还有一个营养素,常常被我们忽略,也是在2月份美国FDA特别添加的,那就是钾!

钾摄入量不足会引起高血压、心血管疾病、慢性 肾结石等一些非传染性疾病。

世卫组织建议增加钾摄入量,以降低成人血压和心血管疾病、脑卒中和冠心病风险。

建议成人每日摄入至少90mmol的钾Potassium。

第五步:

查看美国专家的营养建议

这是美国所有的食品标签上,都会有的一个列表。

上面列出了一个成年人每日要摄入的脂肪、胆固醇、食物纤维的量。(基于每日2000卡路里的饮食)

这部分的数值,不会因为产品不同而改变,因为它是基于美国食品营养学指定的,推荐所有美国人的饮食建议。

这些营养素的摄入量,有些是有摄入上限,有些则有下限:

营养成分 每日营养摄入量DV
总脂肪Total Fat Less than最多65克
饱和脂肪 Sat Fat Less than最多20克
胆固醇Cholesterol Less than最多300毫克
钠Sodium Less than最多2400毫克
总碳水化合物Total Carbohydrate At least至少300克
膳食纤维Dietary Fiber At least至少25克

(表格来源FDA官网)

通过这张表格,可以在购买商品时快速做出选择,比如在减脂、脱脂、淡味牛奶之间比较,只要看每种食品中总脂肪的%DV(摄入量百分比)就可以。

第六步:

查看每日营养参考值

DV%就是Daily Value,这个百分比是明确给出了本包装食品提供的各类营养素,占人体每日所需(以2000卡路里来算)的百分比值。

也就说查看这个食物能给你这一天带来的营养价值,就看这里了!

一般来说,%DV小于5%的营养素可认为含量较低,大于20%则算较高。

我们在挑选食品时,就依据蓝色部分的营养值含量,可以高一点;

黄色部分的,越少越好的标准即可。

但究竟需要摄入多少呢?

举个栗子

FDA专家对于不同的人群,建议的钙摄入量是不同的。

他们建议青少年,尤其是女孩,每天摄入1300毫克(130%DV)的钙

绝经后的妇女每天摄入1200毫克(120%DV)的钙

换算公式
30%DV = 300mg钙=一杯牛奶
100%DV = 1,000mg钙
130%DV = 1,300mg钙

所以为了摄入更多的钙,不少人都有一个误区:认为全脂奶的钙含量,要高于低脂奶。

为此,FDA为此特别提醒消费者,别中了商家的骗局!尤其是商家往往会放大对于钙成分的宣传。

其实,牛奶中钙的含量,无论是脱脂的还是全脂的,通常每份钙的含量都是大致相同的!差别在于脂肪和卡路里含量的差别。

(来源FDA)

脱脂牛奶,含30%的钙,0乳脂,80卡

低脂牛奶,含30%的钙,8%的乳脂,120卡

美国食品包装上的文字游戏

你真的懂吗?

 

除了标签上通用的格式描述,商家还经常在包装上标出一些营养素的含量描述,比如free(无添加)、Low(低含量)、reduced(减少含量)之类的词语。

这些词很让人迷惑,卡路里是多少,才能算得上是低卡路里?

饮料里减少糖分,那含糖量是多少?

有没有个标准,还是商家的文字游戏?

 

其实在美国,这些含量声明都是有严格标准的,不能随随便便写在标签上,如果商家描述的和实际标准不符,那可是欺骗消费者!

根据美国心脏协会(the American Heart Association)的资料显示:

 

卡路里
如果食物声称… 这意味着一份*包含……
无卡路里Calorie free 少于5卡路里
低卡路里Low calories 40卡路里或更少
减少卡路里Reduced calories 卡路里比普通产品至少要少25%

 

如果食物声称… 这意味着一份*包含……
无糖Sugar free 含糖量低于0.5克,成分表中不含糖成分
减少糖分

Reduced sugar or less  sugar

至少比普通产品少25%的糖
没有添加糖No added sugar 在加工或包装过程中不添加糖或含糖成分

脂肪
如果食物声称… 这意味着一份*包含……
不含脂肪Fat free 脂肪少于0.5克,没有脂肪成分
低脂Low Fat 3克或更少的脂肪(不超过30%的脂肪来自正餐和主菜)
减少脂肪或减少脂肪

Reduced fat or less fat

至少比普通产品少25%的脂肪

纤维
如果食物声称… 这意味着一份*包含……
高纤维或优质纤维来源

High fiber or excellent source of fiber

每日所需纤维量的20%或以上
良好的纤维来源 每日所需纤维量的10-19%

 

 

FDA官方建议:也没必要完全放弃最喜欢吃的东西,来一味苛求健康饮食。

如果你喜欢的食品脂肪含量高,那你吃其他食品时选择低脂肪的平衡一下就可以啦~

(来源FDA)

配料表超过5行以上的食品

你可以放弃了!

除了看营养表之外,查看配料表也是一个很重要的环节。

中除了原料,还有辅料,这部分基本都是食品添加剂,比如食用香精、柠檬酸、酵母之类的。

在美国,食品安全审查非常严格,所以正规的食品通常不需要太担心有违规的食品添加剂。

如果想规避添加剂过多的食品,有一个简单办法:食品配料表上超过5行以上的配料可以考虑放弃了。

没想到小小一张标签,信息量如此之大。

掌握了这么多干货,下次去超市的时候,拿着本文对照一下,就可以对彻底看清美国食品的“真面目”啦!

从营养成分出发,或许能轻松拯救你的“选择困难症“,

减少过剩摄入,补充人体必需

健康饮食

其是从你的每一次的选择开始的。