“糖尿病大国”这顶帽子,中国已经戴了很多年。我国成年糖尿病(20-79岁)患病人数达到1.14亿,患病率(2型糖尿病)为9.7%~11.6%,这意味着大约每10个成年人里,就有一名2型糖尿病患者。

糖尿病已经不再是中老年人的“专属疾病”,开始慢慢年轻化。

不过对于糖尿病,我们是可以好好预防的。

最全干货 预防糖尿病,到底该怎么做?

俗话说,知己知彼方能百战不殆,所以要想预防糖尿病,我们得了解糖尿病的危险因素。

首先,来看看比较容易患糖尿病的几类人群:

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年龄>40岁的人群,并且年龄每增加10岁,糖尿病的患病率提高68%;

有家族病史人群,即父母、子女及同父母的兄弟姐妹中有糖尿病患者的人群;

有不健康饮食习惯的人群,摄入过多高热量、高脂肪的食物会增加患病风险;

体重超重或肥胖人群,肥胖人群患糖尿病的风险是正常体重人群的6.28倍;

吸烟人群,吸烟人群患糖尿病的风险比不吸烟人群增加42%,而且吸烟的累积量越高,糖尿病的发病风险就越高5;

患有高血压或高血脂人群,这两种疾病与糖尿病可谓是“难兄难弟”,只要患了其中一种,另外两种很容易就会找上门来;

患有动脉粥样硬化性心脑血管疾病的人群;

有巨大儿(出生体重≥4kg)生产史或者妊娠糖尿病的妇女;

缺乏锻炼人群,经常“宅”可不是一件好事;

长期精神紧张或抑郁的人群,或者长期接受抗精神病、抗抑郁药物治疗的患者。

那如何快速简单的判断自己是不是糖尿病高危人群呢?

我们可以根据表中的指标对自己的情况进行评分,如果总分超过了25分,就应该重视,一定要去医院做一下口服葡萄糖耐量试验,以便及早发现是否患病。

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根据表计算分数,了解你是否有换上二型糖尿病的风险,风险评估数值<25,低风险;≥25,高风险。

只有在了解了糖尿病的危险因素之后,我们才能有的放矢。

常喝酸奶,预防糖尿病

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哈佛大学公共卫生学院曾经的一项研究发现酸奶摄入量较高的人,无论年龄大小,无论体重高低,无论有没有其他疾病风险因素,患上 2 型糖尿病的风险都会比很少喝酸奶的人明显降低。研究还分析,平均每天喝一份酸奶(28 克,也就是两汤匙的量),长年坚持,就能把患糖尿病的风险降低 18% 之多。

少吃盐,降低糖尿病风险

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提起糖尿病,第一反应是少吃太多高糖分的食物,还有一个隐形的忧患,我们天天摄入的食物——盐。有研究发现,其他生活方式相似的前提下,吃盐多的人,得糖尿病的风险会增加 2 倍。过多的盐会使体内一种名为“饥饿素”的物质增多。这种物质会抑制胰岛素分泌,让人体抵抗胰岛素,并直接削弱胰岛素的降糖能力。

健康成人每人每天吃盐不应该超过 6 克。

咖啡和茶,都能降低糖尿病风险

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和不喝咖啡的人相比,每天喝3-4小杯咖啡,能把糖尿病的风险降低25%。每增加1杯咖啡,就能降低7%的糖尿病风险

流行病学研究发现,和不喝茶的人相比,喝茶较多的人2型糖尿病风险下降。随机对照干预研究的汇总分析则证明,饮茶确实有利于加强血糖控制能力。

但是要注意咖啡和茶的好处,并不包括加糖的饮品。还有要不要喝黑咖啡也是因人而异,由于遗传和体质的差异,每个人对咖啡因的代谢能力不一样。

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小糖医说(公众号:XTYxuetangyi)

还有万金油预防方法

改变不良饮食习惯,选择低脂肪、低糖、低盐、高纤维素饮食,少吃垃圾食品;

增加日常活动量,每天进行至少20分钟的中等强度活动;

定期测量体重,最好将体重维持在正常水平,超重者要努力减肥啦;

吸烟的人群最好是戒烟,喜欢喝酒的人也要控制饮酒量;

保持心情舒畅,如果身体出现不适,应该及时就医。