你是怎么坐的?

上完一天班之后,感觉自己腰酸背痛,已经成了诸多上班族的下班标配。

然后回去休息一晚,第二天继续坐在座位上,能不动就不动的工作一整天……

很多人都会忽视这种小痛,但这样长久发展,很可能变成腰椎间盘突出,让你最后痛到直不起腰哦。

图片来源@全景视觉

骨科医生指出,腰椎间盘突出常被认为是老年病,但临床上常能看到一些30岁的人“腰龄”已50岁,全面检查后才发现,腰椎已经提前退化或椎间盘突出。

 

那么什么是腰椎间盘突出呢

 

腰椎间盘,位于两个腰椎的椎体之间,厚度为8mm~10mm,由髓核、纤维环和软骨板三部分构成。

而腰椎间盘突出症,是指椎间盘在某种因素下,髓核被挤压出来,压迫刺激周围神经根血管,出现麻木、剧痛等状况。

而越来越多的年轻人,正在成为患腰椎病主力军,这些大多和坏的生活习惯脱不了干系。

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腰好不好,几个动作告诉你

 

1

平躺伸直双腿,然后让帮手轻轻地抬高曾经痛过的那条腿,观察一下抬高的角度;

一般情况下,如果腰椎间盘没有突出,抬高到 60~70 度都没问题,也不会觉得痛;

如果还没到 60 度或者稍微抬起一点就觉得屁股痛、小腿痛(超过膝关节的),或两种疼痛都出现了,说明腰椎间盘可能出了问题。

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注意事项:

保持仰卧,腿一定要伸直;

抬腿时轻一点、慢一点,感觉疼痛时就停下;

有些人平时缺乏运动,膝盖比较「紧」,伸直腿会觉得膝盖后方不舒服,这种感觉并不是疼痛。

2

保持同样的姿势重复前面的动作,不过这次是抬高另一条腿;

正常情况下,抬高这一侧的腿(以及腰部)都不会有疼痛感;如果抬高时觉得另一侧腰、腿部痛,说明腰椎间盘可能突出得比较厉害了。

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注意事项和前一个动作相同!

3

这个需要趴着,把小腿抬起来(跟大腿呈 90 度),然后请帮手抬高大腿;

正常情况下,大腿抬离床面 10 厘米左右不会觉得痛;

如果稍微抬高一些,感觉大腿前方疼痛,说明腰椎间盘可能出了问题。

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注意事项:

做动作的时候尽量放松,如果觉得痛就要立刻停止

 

腰椎病,是你坐出来的

 

研究表明,人平躺时,腰椎间盘承载的压力最小。站着时次之,而坐姿时腰椎承受的压力比站立时高出4~5倍。

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耸肩、含胸、身体前倾

办公室一族的坐姿多是耸肩、含胸、身体前倾,大大加重了脊柱尤其是腰椎的负担,长期如此,腰椎间盘就会慢慢损坏。

近年来,20~40岁长期伏案工作的白领,患腰椎间盘突出的比例明显增加,几乎占到患病人群一半以上。白领、银行职员、司机都是疾病重灾区。

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正确的坐姿是这样的

长期伏案人,要调整好自己的桌椅高度、电脑位置。保持脊柱正直,保持头、颈、胸的正常生理曲线。

选一个好靠垫,并要有一定的硬度,让腰椎有依靠,不悬空。每隔45分钟起身走走,不要保持一个姿势过久。已经有腰椎问题的人避免用转椅,选择稳定、四腿着地的椅子。

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而除了坐姿,这些地方也要注意,很多让你觉得舒服的姿势,其实也是伤腰“大户”!

半躺

半躺时,腰椎会因缺乏足够的支撑。导致原有的弧度发生改变,让椎间盘所受重力不断增大,诱发椎间盘退变突出。

穿不对鞋

首先很多女生为了美会穿太高的鞋,穿细高跟时,身体会前倾,背部弧度增加。

而为了舒服穿无跟鞋、平底鞋、人字拖,因为没有减震缓冲或足弓的支撑,会使步态不稳,体重无法均匀分布在脊柱,增加椎间盘受损风险。

研究表明,需要长时间行走或站立时,最好选择有2厘米左右跟的鞋子。

不健康的体重

过大的体重会增加脊椎负荷,对腰椎和骶骨之间的部位产生更大负荷,建议保持在健康的体重范围之内。

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运动方式不当

坚持运动是好事,但如果运动方式不当,可能会导致脊柱变形。腰部承受压力过大,出现腰椎间盘突出,建议每天运动时间控制在30分钟左右,并加强背部拉伸运动。

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腰部不注意保暖

寒冷或潮湿可引起腰部小血管收缩、肌肉痉挛,使椎间盘压力增加,尤其是冬天,一定要加强腰部保暖~

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按摩过度

按摩的确能对腰部疾患有所缓解,但过于频繁的按摩会加速腰关节磨损,是腰关节变得异常脆弱。一般情况下,半个月1次即可,有条件的话,最好找专业按摩医生。

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跷二郎腿

跷二郎腿会导致骨盆倾斜,腰椎承受压力不均,造成腰肌劳损。同样也会导致腰椎间盘受力不均,长时间这个姿势是腰椎间盘突出的危险因素。

特别是青少年处于生长发育期,常跷二郎腿容易形成驼背和脊柱弯曲。

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平时尽量不要跷二郎腿,坐下时保持骨盆端正,使腰椎受力均匀。

长期站立

长期直立工作会导致腰肌紧张,腰椎长期受力增加,腰椎间盘突出风险增加。比如,售货员、收银员等就是因为长期站立工作,腰背部肌肉紧张,从而诱发腰间盘突出。

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工作的时候可以在脚下踩踮脚物,并双脚轮替,可以增加腰椎前凸,同时缓解腰背部肌肉紧张。如果长期站立可做一些腰部伸展的动作。

睡姿不良

平躺时,如果颈腰部无支撑,会导致腰背部肌肉紧张,这也是为什么很多人睡沙发或软床后,会觉得腰部很难受的原因。

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睡觉时可以尽量选择稍硬一些的床垫。平躺时在膝盖下面垫一软枕,这样可以使得髋关节和膝关节微屈,腰背部肌肉放松,椎间盘压力降低,减小椎间盘突出的风险。

单手提重物

单手提重物会使身体整体倾斜,椎间盘的受力方向不均匀,肌肉紧张度也不一样。单手用力,重量分配不均会使脊柱两侧受力不均,对椎间盘的危害很大。

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平时生活中,尽量双手提相同重量的物品,保证躯干平衡和腰椎受力均匀。而且提重物时不可以突然用力过大,姿势转换不可过猛。

跑步姿势不对

跑步是很多人喜欢的运动方式,但很多人的跑步姿势都不太正确。不正常的跑步姿势,尤其是弓背向前倾的姿势,会导致椎间盘受力明显增加。再加上跑步颠簸的脉冲式压力,会对椎间盘的风险较大。

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腰椎间盘突出的患者,不建议做剧烈运动,如爬山,快跑,骑车等。如果是慢跑尽量保持上身挺直,且跑步频率放慢,穿气垫鞋,减少对椎间盘的脉冲式压力。

需要扭腰的运动

一些需要扭腰的动作,比如高尔夫球挥杆、乒乓球拉弧圈球或者做操时的扭腰动作都需要腰部发力带动手臂。这样常态性的扭腰运动对椎间盘长期造成扭转和挤压,是椎间盘突出的高危动作。

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有腰椎间盘突出的患者,尽量避免做一些需要扭腰的运动,正常人在运动中也要做好腰部保护和预防。

弯腰搬重物

直接弯腰搬东西,会导致腰椎间盘突然受力增加,很容易使腰椎间盘通过薄弱区域突出,很多腰痛患者就是在弯腰搬重物后症状加重的。

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搬重物时,最好先单膝跪地,尽可能将重物靠近身体,利用手臂举起重物至大腿中间

然后以保持背部笔直的方式站起,慢慢起身的同时,重物要尽量贴近身体。

床垫过软或过硬

床垫无论过硬还是过软,都会影响脊椎的正常弯曲度,使肌肉纤维会一直处在紧绷状态,一旦剧烈活动,就会发生急性腰椎间盘突出。

床垫的软硬度,以躺在上面腰部没有明显下陷最为适宜。

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健康者护腰的运动

 

这两类运动,有助于养护腰椎哦~

健步走

健步走可以锻炼腰、臀及下肢的肌肉力量,增强四肢与躯干运动的协调性,保持腰椎的生理曲度。

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走路时应尽量挺胸收腹,脚掌先着地,由脚掌过渡到脚尖,缓冲膝关节和踝关节的压力,鞋最好选择有减震功能的。

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游泳

游泳可以锻炼腰背肌肉,尤其是蛙泳,脊椎不承受纵向压力,在不断换气过程中,腰椎和颈椎肌肉不断运动,肌肉得到锻炼和加强。

长期游泳对增进腰肌,改善椎间盘突出都很有帮助。建议量力而行,一周游泳2次以上。

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适合腰椎间盘突出患者的运动

 

如果是已经患有腰椎间盘突出的患者

建议及时到正规医院检查治疗

同时可以适当的进行一些辅助锻炼

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飞燕式

俯卧,用力挺胸抬头,双手向前伸直,膝关节伸直,两腿向后用力,使头、胸、四肢尽量抬离床面,似燕子飞状。

每次持续3~5秒,然后肌肉放松休息3~5秒,但是腰椎不稳、腰椎滑脱的人不能进行该运动。

臀桥式

做法是仰卧,屈膝,双脚踩地,注意双脚和髋骨同宽,膝盖在脚踝正上方,臀部放松,不要夹紧。

双手掌心向下,放在臀部两侧的地面,胸腔先向天花板提高一点,肩胛骨收向脊柱,拉向后腰。双肩,手臂,手掌,脚掌要压住地面,双脚蹬地,蹬地的力量让臀部被动的抬离地面。并且尝试让大腿内侧肌肉向地面的方向下沉,10个为一组,可缓解腰部疲劳酸痛。

深蹲式

关键要将重心置于脚掌的后方,做法是向后向下,5~10个为一组,每次做1~2组。

平板支撑

首先采取俯卧的姿势,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。

腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸即可,每组保持60秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。

有腰椎疾病的人有些运动不能做,比如倒走、用身体撞树等,对腰椎健康更加不利。

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还有这4个动作也能缓解腰肌劳损和腰痛,每个动作每天可以做 2 组,重复 8~10 次为一组,每天运动 10 分钟左右就有好处。还没有腰痛时就坚持做这些动作,预防效果会更好哦~

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1

图片来源:丁香医生团队

如图,坐着,一条腿弯曲,一条腿伸直,双手握住,分别朝着伸直那条腿的左、中、右轻轻推出去。做完 3~5 次之后换另一侧。注意,腰部要伸直。

2

图片来源:丁香医生团队

如图,趴着,双膝和单手支撑,另一只手朝反方向拉伸,轻轻旋转身体,做完 3~5 次之后换另一只手,注意,上半身转动,拉伸背部和腰部。

3

图片来源:丁香医生团队

如图,躺着,双手抱住大腿,然后把膝盖靠向胸部,注意,膝盖靠近胸口时会有腰部放松感。

4

图片来源:丁香医生团队

如图,躺着,抬起一条腿,用手扶住拉向一侧,坚持几秒钟后放开,做完 3~5 次之后换另一侧。

注意,如果膝盖碰不到地面,不用强求,能转过来多少是多少,如果觉得痛或不舒服,请立刻停止。

 

什么床睡起来舒服

 

先说结论:床太硬太软都不好

适中硬度、睡着舒服的床,才是最好的

选对床垫,确实能减轻腰腿痛的症状

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中等硬度的床

传统观念认为硬床对脊柱好,但太硬的床肯定会影响舒适度。后来有研究发现,“中等”硬度的床最合适,不过,硬度并没有严格统一的标准,因为床垫软硬的感受和两个因素有关,床本身的硬度,这个是固定的客观因素,不可变。但个人的观感就很主观了…..

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怎么挑

人躺下时,身体承受的平均压力(这个就和主观感受有关了)。比如胖的人受到的压力大,也就更容易觉得床垫硬了。

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我们应该选择躺下时受力最均匀、脊柱变形最小的中等硬度床垫。因此,什么工具也不用带,躺上去试试,舒适的、中等硬度的床垫就值得购买。

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什么睡姿对腰比较好

 

平躺着睡

对于绝大多数人来说,仰卧是比较好的睡姿,当然,前提是要枕好枕头。仰卧时腰背部肌肉都是放松的,还有适当的支撑,脖子也是放松的,不会有过多的压力,特别适合本来就腰背痛的人。

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侧着睡

一般人侧着睡也没太大问题,但前提是枕头高度要合适。理想的枕头应该是侧卧时把头枕上去、压实了之后和肩膀同高,让整个脊柱保持在身体中间,呈一条直线。

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所以,枕头太高或太低都不好,买新枕头之前最好先在家测一下合适自己的高度。

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很多腰痛都是不良习惯导致的

记得改变习惯、加强锻炼哟~