你是怎麼坐的?

上完一天班之後,感覺自己腰酸背痛,已經成了諸多上班族的下班標配。

然後回去休息一晚,第二天繼續坐在座位上,能不動就不動的工作一整天……

很多人都會忽視這種小痛,但這樣長久發展,很可能變成腰椎間盤突出,讓你最後痛到直不起腰哦。

圖片來源@全景視覺

骨科醫生指出,腰椎間盤突出常被認為是老年病,但臨床上常能看到一些30歲的人“腰齡”已50歲,全面檢查後才發現,腰椎已經提前退化或椎間盤突出。

 

那麼什麼是腰椎間盤突出呢

 

腰椎間盤,位於兩個腰椎的椎體之間,厚度為8mm~10mm,由髓核、纖維環和軟骨板三部分構成。

而腰椎間盤突出症,是指椎間盤在某種因素下,髓核被擠壓出來,壓迫刺激周圍神經根血管,出現麻木、劇痛等狀況。

而越來越多的年輕人,正在成為患腰椎病主力軍,這些大多和壞的生活習慣脫不了干係。

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腰好不好,幾個動作告訴你

 

1

平躺伸直雙腿,然後讓幫手輕輕地抬高曾經痛過的那條腿,觀察一下抬高的角度;

一般情況下,如果腰椎間盤沒有突出,抬高到 60~70 度都沒問題,也不會覺得痛;

如果還沒到 60 度或者稍微抬起一點就覺得屁股痛、小腿痛(超過膝關節的),或兩種疼痛都出現了,說明腰椎間盤可能出了問題。

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注意事項:

保持仰卧,腿一定要伸直;

抬腿時輕一點、慢一點,感覺疼痛時就停下;

有些人平時缺乏運動,膝蓋比較「緊」,伸直腿會覺得膝蓋後方不舒服,這種感覺並不是疼痛。

2

保持同樣的姿勢重複前面的動作,不過這次是抬高另一條腿;

正常情況下,抬高這一側的腿(以及腰部)都不會有疼痛感;如果抬高時覺得另一側腰、腿部痛,說明腰椎間盤可能突出得比較厲害了。

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注意事項和前一個動作相同!

3

這個需要趴着,把小腿抬起來(跟大腿呈 90 度),然後請幫手抬高大腿;

正常情況下,大腿抬離床面 10 厘米左右不會覺得痛;

如果稍微抬高一些,感覺大腿前方疼痛,說明腰椎間盤可能出了問題。

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注意事項:

做動作的時候盡量放鬆,如果覺得痛就要立刻停止

 

腰椎病,是你坐出來的

 

研究表明,人平躺時,腰椎間盤承載的壓力最小。站着時次之,而坐姿時腰椎承受的壓力比站立時高出4~5倍。

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聳肩、含胸、身體前傾

辦公室一族的坐姿多是聳肩、含胸、身體前傾,大大加重了脊柱尤其是腰椎的負擔,長期如此,腰椎間盤就會慢慢損壞。

近年來,20~40歲長期伏案工作的白領,患腰椎間盤突出的比例明顯增加,幾乎佔到患病人群一半以上。白領、銀行職員、司機都是疾病重災區。

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正確的坐姿是這樣的

長期伏案人,要調整好自己的桌椅高度、電腦位置。保持脊柱正直,保持頭、頸、胸的正常生理曲線。

選一個好靠墊,並要有一定的硬度,讓腰椎有依靠,不懸空。每隔45分鐘起身走走,不要保持一個姿勢過久。已經有腰椎問題的人避免用轉椅,選擇穩定、四腿着地的椅子。

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而除了坐姿,這些地方也要注意,很多讓你覺得舒服的姿勢,其實也是傷腰“大戶”!

半躺

半躺時,腰椎會因缺乏足夠的支撐。導致原有的弧度發生改變,讓椎間盤所受重力不斷增大,誘發椎間盤退變突出。

穿不對鞋

首先很多女生為了美會穿太高的鞋,穿細高跟時,身體會前傾,背部弧度增加。

而為了舒服穿無跟鞋、平底鞋、人字拖,因為沒有減震緩衝或足弓的支撐,會使步態不穩,體重無法均勻分布在脊柱,增加椎間盤受損風險。

研究表明,需要長時間行走或站立時,最好選擇有2厘米左右跟的鞋子。

不健康的體重

過大的體重會增加脊椎負荷,對腰椎和骶骨之間的部位產生更大負荷,建議保持在健康的體重範圍之內。

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運動方式不當

堅持運動是好事,但如果運動方式不當,可能會導致脊柱變形。腰部承受壓力過大,出現腰椎間盤突出,建議每天運動時間控制在30分鐘左右,並加強背部拉伸運動。

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腰部不注意保暖

寒冷或潮濕可引起腰部小血管收縮、肌肉痙攣,使椎間盤壓力增加,尤其是冬天,一定要加強腰部保暖~

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按摩過度

按摩的確能對腰部疾患有所緩解,但過於頻繁的按摩會加速腰關節磨損,是腰關節變得異常脆弱。一般情況下,半個月1次即可,有條件的話,最好找專業按摩醫生。

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蹺二郎腿

蹺二郎腿會導致骨盆傾斜,腰椎承受壓力不均,造成腰肌勞損。同樣也會導致腰椎間盤受力不均,長時間這個姿勢是腰椎間盤突出的危險因素。

特別是青少年處於生長發育期,常蹺二郎腿容易形成駝背和脊柱彎曲。

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平時盡量不要蹺二郎腿,坐下時保持骨盆端正,使腰椎受力均勻。

長期站立

長期直立工作會導致腰肌緊張,腰椎長期受力增加,腰椎間盤突出風險增加。比如,售貨員、收銀員等就是因為長期站立工作,腰背部肌肉緊張,從而誘發腰間盤突出。

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工作的時候可以在腳下踩踮腳物,並雙腳輪替,可以增加腰椎前凸,同時緩解腰背部肌肉緊張。如果長期站立可做一些腰部伸展的動作。

睡姿不良

平躺時,如果頸腰部無支撐,會導致腰背部肌肉緊張,這也是為什麼很多人睡沙發或軟床後,會覺得腰部很難受的原因。

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睡覺時可以盡量選擇稍硬一些的床墊。平躺時在膝蓋下面墊一軟枕,這樣可以使得髖關節和膝關節微屈,腰背部肌肉放鬆,椎間盤壓力降低,減小椎間盤突出的風險。

單手提重物

單手提重物會使身體整體傾斜,椎間盤的受力方向不均勻,肌肉緊張度也不一樣。單手用力,重量分配不均會使脊柱兩側受力不均,對椎間盤的危害很大。

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平時生活中,盡量雙手提相同重量的物品,保證軀幹平衡和腰椎受力均勻。而且提重物時不可以突然用力過大,姿勢轉換不可過猛。

跑步姿勢不對

跑步是很多人喜歡的運動方式,但很多人的跑步姿勢都不太正確。不正常的跑步姿勢,尤其是弓背向前傾的姿勢,會導致椎間盤受力明顯增加。再加上跑步顛簸的脈衝式壓力,會對椎間盤的風險較大。

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腰椎間盤突出的患者,不建議做劇烈運動,如爬山,快跑,騎車等。如果是慢跑盡量保持上身挺直,且跑步頻率放慢,穿氣墊鞋,減少對椎間盤的脈衝式壓力。

需要扭腰的運動

一些需要扭腰的動作,比如高爾夫球揮杆、乒乓球拉弧圈球或者做操時的扭腰動作都需要腰部發力帶動手臂。這樣常態性的扭腰運動對椎間盤長期造成扭轉和擠壓,是椎間盤突出的高危動作。

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有腰椎間盤突出的患者,盡量避免做一些需要扭腰的運動,正常人在運動中也要做好腰部保護和預防。

彎腰搬重物

直接彎腰搬東西,會導致腰椎間盤突然受力增加,很容易使腰椎間盤通過薄弱區域突出,很多腰痛患者就是在彎腰搬重物後癥狀加重的。

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搬重物時,最好先單膝跪地,儘可能將重物靠近身體,利用手臂舉起重物至大腿中間

然後以保持背部筆直的方式站起,慢慢起身的同時,重物要盡量貼近身體。

床墊過軟或過硬

床墊無論過硬還是過軟,都會影響脊椎的正常彎曲度,使肌肉纖維會一直處在緊繃狀態,一旦劇烈活動,就會發生急性腰椎間盤突出。

床墊的軟硬度,以躺在上面腰部沒有明顯下陷最為適宜。

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健康者護腰的運動

 

這兩類運動,有助於養護腰椎哦~

健步走

健步走可以鍛煉腰、臀及下肢的肌肉力量,增強四肢與軀幹運動的協調性,保持腰椎的生理曲度。

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走路時應盡量挺胸收腹,腳掌先着地,由腳掌過渡到腳尖,緩衝膝關節和踝關節的壓力,鞋最好選擇有減震功能的。

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游泳

游泳可以鍛煉腰背肌肉,尤其是蛙泳,脊椎不承受縱向壓力,在不斷換氣過程中,腰椎和頸椎肌肉不斷運動,肌肉得到鍛煉和加強。

長期游泳對增進腰肌,改善椎間盤突出都很有幫助。建議量力而行,一周遊泳2次以上。

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適合腰椎間盤突出患者的運動

 

如果是已經患有腰椎間盤突出的患者

建議及時到正規醫院檢查治療

同時可以適當的進行一些輔助鍛煉

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飛燕式

俯卧,用力挺胸抬頭,雙手向前伸直,膝關節伸直,兩腿向後用力,使頭、胸、四肢盡量抬離床面,似燕子飛狀。

每次持續3~5秒,然後肌肉放鬆休息3~5秒,但是腰椎不穩、腰椎滑脫的人不能進行該運動。

臀橋式

做法是仰卧,屈膝,雙腳踩地,注意雙腳和髖骨同寬,膝蓋在腳踝正上方,臀部放鬆,不要夾緊。

雙手掌心向下,放在臀部兩側的地面,胸腔先向天花板提高一點,肩胛骨收向脊柱,拉向後腰。雙肩,手臂,手掌,腳掌要壓住地面,雙腳蹬地,蹬地的力量讓臀部被動的抬離地面。並且嘗試讓大腿內側肌肉向地面的方向下沉,10個為一組,可緩解腰部疲勞酸痛。

深蹲式

關鍵要將重心置於腳掌的後方,做法是向後向下,5~10個為一組,每次做1~2組。

平板支撐

首先採取俯卧的姿勢,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直於地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀幹伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。

腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸即可,每組保持60秒,每次訓練4組,組與組之間間歇不超過20秒。

有腰椎疾病的人有些運動不能做,比如倒走、用身體撞樹等,對腰椎健康更加不利。

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還有這4個動作也能緩解腰肌勞損和腰痛,每個動作每天可以做 2 組,重複 8~10 次為一組,每天運動 10 分鐘左右就有好處。還沒有腰痛時就堅持做這些動作,預防效果會更好哦~

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1

圖片來源:丁香醫生團隊

如圖,坐着,一條腿彎曲,一條腿伸直,雙手握住,分別朝着伸直那條腿的左、中、右輕輕推出去。做完 3~5 次之後換另一側。注意,腰部要伸直。

2

圖片來源:丁香醫生團隊

如圖,趴着,雙膝和單手支撐,另一隻手朝反方向拉伸,輕輕旋轉身體,做完 3~5 次之後換另一隻手,注意,上半身轉動,拉伸背部和腰部。

3

圖片來源:丁香醫生團隊

如圖,躺着,雙手抱住大腿,然後把膝蓋靠向胸部,注意,膝蓋靠近胸口時會有腰部放鬆感。

4

圖片來源:丁香醫生團隊

如圖,躺着,抬起一條腿,用手扶住拉向一側,堅持幾秒鐘後放開,做完 3~5 次之後換另一側。

注意,如果膝蓋碰不到地面,不用強求,能轉過來多少是多少,如果覺得痛或不舒服,請立刻停止。

 

什麼床睡起來舒服

 

先說結論:床太硬太軟都不好

適中硬度、睡着舒服的床,才是最好的

選對床墊,確實能減輕腰腿痛的癥狀

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中等硬度的床

傳統觀念認為硬床對脊柱好,但太硬的床肯定會影響舒適度。後來有研究發現,“中等”硬度的床最合適,不過,硬度並沒有嚴格統一的標準,因為床墊軟硬的感受和兩個因素有關,床本身的硬度,這個是固定的客觀因素,不可變。但個人的觀感就很主觀了…..

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怎麼挑

人躺下時,身體承受的平均壓力(這個就和主觀感受有關了)。比如胖的人受到的壓力大,也就更容易覺得床墊硬了。

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我們應該選擇躺下時受力最均勻、脊柱變形最小的中等硬度床墊。因此,什麼工具也不用帶,躺上去試試,舒適的、中等硬度的床墊就值得購買。

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什麼睡姿對腰比較好

 

平躺着睡

對於絕大多數人來說,仰卧是比較好的睡姿,當然,前提是要枕好枕頭。仰卧時腰背部肌肉都是放鬆的,還有適當的支撐,脖子也是放鬆的,不會有過多的壓力,特別適合本來就腰背痛的人。

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側着睡

一般人側着睡也沒太大問題,但前提是枕頭高度要合適。理想的枕頭應該是側卧時把頭枕上去、壓實了之後和肩膀同高,讓整個脊柱保持在身體中間,呈一條直線。

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所以,枕頭太高或太低都不好,買新枕頭之前最好先在家測一下合適自己的高度。

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很多腰痛都是不良習慣導致的

記得改變習慣、加強鍛煉喲~