最近,一個來自醫學權威《骨科與運動物理治療期刊》的研究結果,揭示了跑步與膝蓋受傷之間的真正關係。

同時還告訴我們,有一個動作比跑步更毀膝蓋,一起來了解一下吧!

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跑步對膝蓋的傷害

沒那麼大

《骨科與運動物理治療期刊》上的這個研究,從25項總計12.581萬人的調研中,選取了17項總計11.4829萬人的樣本進行了薈萃分析。

最終結果表明:

在普通跑步者里,有3.5%的人有膝蓋或者髖部的關節炎;

在喜歡久坐不跑步的人中,10.2%的人有膝蓋或者髖部的關節炎;

在職業競技跑步運動員中,膝蓋或者髖部關節炎的發生率要高一點,為13.3%;

這份數據意味着,跑步傷膝蓋的言論並非毫無根據,但首先得考慮運動量和運動方法的問題。

對於普通跑步者來說,一般達不到職業運動員的運動量和運動強度,只要不是體重超標、跑步方法太差,不需要為跑步傷膝蓋的事提心弔膽。

更不應該的是,因為這種沒必要的擔心耽擱了自己的鍛煉,畢竟研究數據顯示,久坐不動患關節炎的概率是10.2%,幾乎是常規跑步的3倍了。

因噎廢食從來都不是個明智之舉。

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為什麼久坐會導致

關節炎

很多人覺得,跑步健身或多或少對膝關節有損傷,不如乾脆不運動,減少關節軟骨的磨損,這樣不就能保護關節了。

實際上,這是個相當嚴重的誤會。

人體雖然可以比作一架精密的儀器,但是這並不意味着減少使用就可以延長它的壽命,尤其是對於關節部位來說。

關節軟骨本身是“被動”的,因為缺乏血管,它需要靠周邊關節液以及軟骨下制養血管來提供養分,而這個過程,需要一種“壓力差”來轉化。

有了適當的運動刺激,關節滑液就能在關節內流動,起到潤滑和提供營養的作用。

相反,如果久坐不運動,關節腔受到的刺激不夠,關節液也無法釋放,無法供養,起不了潤滑劑的作用,而且關節周圍的肌肉組織會日漸萎縮。

久而久之,關節就失去了保護,關節損傷的幾率自然會增高。

平時不運動的人突遇需要運動的情況,骨骼、肌肉、韌帶、軟骨等結構的協調性和穩定性可能不足,更容易造成運動損傷。

而經常鍛煉的人,只要不過度,對關節的血運、軟骨、韌帶和肌腱的營養都有幫助,關節損傷和關節炎的概率可能會低一點。

所以研究人員指出,長年的健身跑步——10年,15年,甚至更久,是一項健康鍛煉,對膝蓋和髖部的健康有好處。

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久坐的危害不止關節炎

因為害怕運動傷膝蓋而主動選擇久坐不動的人不多,但是因為工作等原因不得不在椅子上一窩就是大半天的人不少。

尤其是現在的學生和上班族,每天坐着的時間,遠遠大於本應該的長度。

而這個很多人都難以避免的不良體姿,帶給人體的危害可不止是關節炎!

久坐對我們的頸椎、腰椎都會造成損害

剛坐下的時候還能注意自己的坐姿,腰桿筆直、抬頭挺胸,時間久了很多人就忘了自己的姿勢,變成勾肩駝背。

同一坐姿保持時間過長,會對我們的各個關節造成危害,包括肩關節、肘關節,尤其是對我們的頸椎和腰椎造成巨大的傷害,引起腰肌勞損、頸椎小關節紊亂、頸椎病、腰椎間盤突出等疾病。

表現為上肢劇烈的放射性疼痛、上肢麻木,還可表現為心慌、失眠、頭痛、頭暈、噁心、嘔吐等,病情嚴重時甚至出現走路不穩。

久坐會增加深靜脈血栓的發生率

坐着不動時,雙下肢的血管充滿了血液,流動速度也會減慢,更容易形成血栓。

血栓堵住下肢的靜脈還算小事,如果血栓跑到肺部把肺部血管堵了,就可能導致致命的「肺動脈栓塞」。

有研究表明,在長時間久坐之後,無癥狀深靜脈血栓的發生率高達10%。

久坐會威脅下體健康

久坐會導致男性前列腺血液循環變差,引起前列腺肥大、慢性前列腺炎等毛病。

久坐的女性,陰部溫度過高,使外陰長時間潮濕,促進細菌的繁殖。再加上久坐易摩擦外陰,造成皮膚損傷,同時也讓細菌有機可乘。

同時也會使盆腔充血,導致經期腰痛、腹痛癥狀加劇。

久坐容易出現代謝紊亂

除了上面提到的危害,有研究還發現肥胖、心血管疾病、高血脂等都與久坐有關。

只能說久坐傷身,而且傷的是全身:傷腿、傷腰、傷背、傷心、傷代謝、傷肌肉、傷出一身肥肉,還致癌、傷下面。

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坐多久,才算久

到目前為止,還沒有醫學界公認的一個標準。

對於不同的人,身體所能夠承受的最長久坐時間也不盡相同,不同的研究人員在各自的實驗中比較的結果,也不盡相同。

有項研究援引加拿大公共衛生局發出的指南,給出的答案是: 每天有 8~12 小時以上坐着不動,就可以稱得上是久坐。

也有美國學者表示,久坐時間長於 10 小時,才會增加心血管疾病風險。

先不管到底坐了多長時間才是久坐,很多人感覺,只要沒有達到一個時間上限,就不算久坐。

實際上,久坐就像吸煙,只要沒杜絕,危害時刻存在。保持坐姿而不出現明顯危害的時間,可能是非常短暫的,甚至不到 1 小時。

在美國糖尿病學會發布的 2016 版指南中就明確指出: 所有人都應該減少久坐時間,特別是避免久坐超過 90 分鐘。

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怎麼避免久坐的危害

久坐危害大,想避免最好的辦法當然就是別久坐。

但不得不說,就像吸煙的危害只有完全戒了煙才能避免一樣,久坐的危害也只有不再久坐才能避免。

然而生活中工作的要工作,學習的要學習,沒多少人能真正做到不再久坐,只能每 30~40 分鐘起來活動活動,多少給自己點安慰。

所以為了自己的健康着想,請務必要養成運動的習慣。

世界衛生組織建議,成年人每周要有至少 150 分鐘的中等強度有氧運動,比如慢跑、游泳等。

當然,也可以替換成 75 分鐘的高強度有氧運動,還應該保證每周至少兩次的增強肌肉力量的運動。