身體不好?好好想想你是不是——吃太多啦!

美國國立衰老研究所(NIA)科學家茱莉•馬蒂森及其同事對多項研究結果綜合分析認為,只需降低進食量,就能延年益壽。

美國塔夫茨大學營養專家蘇珊•羅伯茨及其研究小組對218名21~50歲的參試者研究發現,食物攝入量減少25%的人,血液中好膽固醇明顯升高,腫瘤壞死因子(TNFs)減少25%,胰島素抵抗降低40%,整體血壓更低。

簡單地說,這項研究表明,只需少吃一點,不僅壽命輕鬆延長20歲,而且還沒有衰老的痕迹。

飯量減1/3,可以這麼做有人會說,如果連吃飯都不能盡興,生活還有什麼樂趣呢?其實不然,能夠剋制自己的口腹之慾,活得健康,才會有更長久更持續的樂趣。

飯量減1/3,怎麼個減法呢?不是說讓大家不吃,而是七分飽。一般來說這種感覺就是“七分飽”:覺得胃裡還沒有裝滿,但可吃可不吃。當然,依靠感覺判斷的前提是:不要吃太快!

人們摸索自己七分飽的飯量,需要一個不斷感受和調整的過程。有一個標準需要牢記,那就是如果吃飯時間相對規律、固定,這頓吃了七分飽,第二餐之前是不會提前飢餓的。

1、飯前喝湯飯前喝湯,有助於減少食慾,因為湯到胃裡後,食慾中樞興奮性會下降,飯量就會自動減少三分之一,使飽腹感提前出現。

2、細嚼慢咽即吃飯一定要慢。胃向大腦傳達飽脹信息需要二三十分鐘時間,因此,吃得慢些意味着大腦意識到吃飽時,你所攝入的食物將比平時少。

3、吃完應該馬上離桌有的人吃得差不多了,坐在那裡還不走,看着桌子上的好東西控制不住就又吃了,這樣肯定就會多了。

4、不要怕剩菜剩飯浪費有的人已經吃七八分飽了,可看到那麼好的飯菜剩下太浪費了,就又拿起筷子想把它打掃乾淨。豈不知,這一打掃肯定就吃得太飽了。

5、多選擇含纖維和水分較多的食物蔬菜、水果、全穀食物和湯,這些食物可讓人填飽肚子,因為它們佔用了更多的胃部空間。

避免食用大量低纖維干食,如椒鹽卷餅或餅乾,這些食物容易吃得過多,而你卻不會感覺到飽。

通過長期的減量,可以讓人的心血管、肝腎、免疫力系統走出誤區,進入良性循環,最終達到長壽、延遲衰老、對抗疾病的目的。

八大黃金吃飯法則

1、兩餐間隔4至6小時吃飯對於時間的把握很重要,如果兩餐間隔時間太短,剛吃完上頓還沒來得及消化就吃下一頓,影響腸胃和消化,最佳間隔時間是4~6個小時,這恰好是混合食物在胃裡面停留的時間。

2、不要狼吞虎咽一般早餐所用時間以15~20分鐘為宜,午、晚餐以30分鐘左右為宜。

3、每天盡量吃12種以上食物食物多樣是平衡膳食模式的基本原則。每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶、大豆堅果等食物。

平均每天盡量吃12種以上的食物,每周25種以上。

4、喝湯也要吃肉對於煲湯,很多人會說,營養全在湯里了,其實無論雞湯、肉湯還是魚湯,湯的蛋白質含量遠不及裡面的肉,要想營養均衡,喝湯也要吃肉哦。

5、食物換着吃在選擇食物時,同類型的食物可以在一段時間內換換,比如,你今天吃米飯,明天可以吃麵條,而後天又可以吃小米粥、全麥饅頭等。

再比如豬肉、雞肉、鴨肉、牛肉等可以互換;魚、蝦、蟹等可以互換;牛奶、酸奶、奶酪等可以互換,盡量在一段時間裡保證品種更換、多種多樣。

6、吃飯不要趁熱吃食道適宜的進食溫度是10℃~40℃,耐受高溫不超過60℃,一旦食物溫度超過65℃便足以燙傷食道黏膜,時間久了,便會誘發食道病變。

所以,熱食、開水等食物,應該放置幾分鐘,等溫度降到60℃以下再吃哦。

7、飯後甜點要少吃不少人習慣飯後吃甜點,但甜點熱量高,會額外增加能量攝入,容易肥胖,不利於自身健康。

8、飯後先休息半小時很多人喜歡飯後立馬去散步、運動等,其實很多事情並不適合在吃完飯後立即就做,包括吸煙、洗澡、運動、喝濃茶和開車等。

飯後半小時內,還是以休息為主,我們可以做一些小幅度的運動,比如擦桌子、掃地等。

吃太飽惹出多種病吃得少一點,就能獲得長壽與健康,科學家已經花了數十年時間研究得出了結論,咱們不妨再看一下吃太飽會引起什麼樣的嚴重後果。

1、吃太飽容易惹來癌

圖為電影《滾蛋吧腫瘤君》劇照

當人體攝入的蛋白質或者脂肪過量,會給消化系統帶來負擔,而不能被很好消化的食物會長時間地滯留腸道中,很容易產生一些毒素甚至是致癌的物質,另外吃得太飽會造成抑制細胞癌化因子的活動能力降低,增加患癌概率。

2、吃太飽容易早衰吃進去的食物在體內經消化代謝、氧化產生能量,但機體氧化反應中還會產生有害化合物—自由基,它能導致細胞損傷、動脈血管硬化,從而引發疾病、衰老,甚至死亡。

人體攝入的能量越多,產生的自由基就越多,人體老化的程度就越快,相反,少吃可以減少自由基的產生,從而延緩衰老。

3、吃太飽容易老年痴呆吃太多,大腦中會大量產生一種叫做“纖維芽細胞”的生子因子,它會使脂肪細胞和毛細血管內皮細胞增大,促使腦動脈硬化、腦皮質血養供應不足、腦緩慢萎縮以及腦功能退化,最終會導致痴呆,從而縮短人的壽命。

日本有關專家還發現,大約有30%~40%的老年痴呆病人,在青壯年時期都有長期飽食的習慣。

4、吃太飽容易傷胃傷腸如果胃始終處於飽脹狀態,胃黏膜就不易得到修復的機會,胃大量分泌胃液,會破壞胃黏膜,屏障,產生胃部炎症出現消化不良癥狀,長期以往,還可能發生胃糜爛、胃潰瘍等疾病。

此外,中國台灣科學家發現,脂肪堵塞在腸道里,會造成腸阻塞,大便黑色、帶血。

5、吃太飽容易傷腎傷骨飲食過量會傷害人的泌尿系統,因為過多的非蛋白氮要從腎臟排出,勢必加重腎臟的負擔。還易使骨骼過分脫鈣,患骨質疏鬆的概率會大大提高。

6、吃太飽容易引發肥胖現代人常吃的高脂肪高蛋白的食物,消化起來更加困難,多餘的“營養物質”堆積在體內,其後果就是肥胖和一系列富貴病。

我國著名心血管專家洪昭光介紹,無數科學研究證實,肥胖會帶來包括心血管疾病、高血壓、糖尿病、脂肪肝、動脈硬化、膽囊炎等,再加上由此帶來的併發症,可能達到上百種,非常可怕。

中國傳統諺語稱“吃飯七分飽,健康活到老”、“若要身體安,三分飢和寒”,科學家花了幾十年時間,用數據證明了這一點:飯量減1/3,多活20年。道理簡單,效果不俗!