生活中,人们可能每天都在为一日三餐吃什么更养生而绞尽脑汁,却很少有人在喝水上花费心思。大多数人认为,喝水不过是每天最简单而平常的一件事,只要口渴时拿起杯子“咕嘟咕嘟”,很快就喝完一杯。殊不知,简单的喝水中却藏着很深的学问,什么时候喝水最养生,喝水时量多量少等等,均会对身体健康产生影响。

一杯水的秘密,水不是喝越多越好,95.3%的人不懂得科学喝水

一、95.3%的人不懂得科学喝水

“忙了一天,一口水都没喝。”在市区一家私企上班的小彭无奈地苦笑道。最近他负责的项目赶进度,整个部门的人很忙,“有时倒了一杯水要喝,忙着忙着就忘了,等想起来时水都凉了,也不想喝。”他说。

每天坐在电脑前工作的小欢同样很少喝水。“饮水机比较远,接水太麻烦,多数时候是买一瓶饮料代替水。”她说,喝太多水老是要往厕所跑,因此只有渴了才会喝。

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以上两个人的饮水习惯是很多上班族在喝水问题上的一个缩影。他们喝水的方式存在很大的误区,比如一天喝水量很少,渴了才喝水,将饮料当水喝。2016年一项针对青少年饮食情况的调查报告显示,近七成学生日饮水量不达标。中国疾病预防控制中心营养与食品安全所对7000名学生的调查显示,超过2/3未达到《中国居民膳食指南(2007)》建议的饮水量(1200毫升/天),饮水健康知识普遍匮乏。近30%的受访儿童不知道每日的科学饮水次数,超过60%的儿童认为“口渴时才需要喝水”,更有一些学生因害怕上课时去厕所而不敢喝水。

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不只儿童缺少饮水常识,就连成人也不懂喝水。《中国水与生命质量认知调查报告》显示,有95.3%的人不会喝水;65.9%的人渴了才会喝水;定时定量规律喝水的人只有4.7%。久坐不动、经常熬夜、大运动量的人群,更容易出现缺水的状况。更令人担忧的是,13.9%的人不知道饮水不足有损健康。

二、饮水过量或不足都不好

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水的需求量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素的影响。人体一天所排出的尿量约有1500毫升,再加上从粪便、呼吸和皮肤等途径丢失的水,总共消耗水分大约是2500毫升左右,所以,健康成年人每天需水量为2500毫升左右,其中饮水约占50%,食物中含的水为40%左右,体内代谢产生的水占10%。在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日最少饮水1200毫升。在高温或强体力劳动的条件下,应适当增加。生病时特别是发烧时也要多喝水,因为体温升高会加快新陈代谢。

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喝水不足或过量,对身体健康都不利。缺水时,除感到口渴外,还会出现皮肤干燥、唇裂、无力、尿少、头晕、头痛等现象,严重时还会出现发热、烦躁不安等精神症状。水分不足会导致胃肠消化、血液输送营养、体液浓度调节等的功能失常,还会引发腰酸背痛及变形性膝关节症、关节炎等疾病。此外,身体缺水还和许多常见疾病如大脑萎缩、便秘、尿路感染、心血管疾病、糖尿病等息息相关。

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当出现口渴心烦或乏力头疼等状况时,说明人体细胞已经开始脱水,此时再喝水已经是“被动饮水”。久而久之,人体就会长期处于一种潜在的缺水状态,不利于正常代谢。他建议,变“被动饮水”为“主动饮水”,在感觉到口渴之前就喝水。

除了饮水不足外,也要注意过量饮水的问题。过量饮水是指短时间内的大量饮水或者是长期饮用超过人体所需的水量。在人体摄入大量的水分之后,身体必须借着尿液和汗液将多余的水分排出。但是,随着水分的排出,人体内以钠为主的电解质会受到稀释,随着血液中的盐分的降低,一些水分就会很快被吸收到组织细胞内,使细胞水肿。开始会出现头昏眼花、虚弱无力、心跳加快等症状,严重时甚至会出现痉挛、意识障碍和昏迷,即水中毒。体内水过多或水中毒的情况,正常人极少出现,一般多见于肝、肾、心功能异常的人。

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若出现“水中毒”的情况,一般轻症的患者在暂停给水后可以自行恢复。若出现较为严重的情况,要尽快送医治疗。

三、这些时刻最该喝水

从健康角度来说,人体在某些时刻最需要水,若此时能及时补水,有利于保证水分平衡,以下这几个时刻尤其要记得喝水。

1.早上起床后晚上睡觉前

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人体水分每晚约流失450毫升,早晨起床后会处于一种生理性缺水的状态。在尚未进食之前,空腹喝下一杯晾温的白开水是最好不过的了,这样能使血液得到迅速稀释,改善夜间脱水。如果条件允许,可以加一片新鲜柠檬,能起到清除宿便、排除毒素的功效。

睡前不能喝太多水,否则频繁起夜会影响睡眠,但也不能不喝水,应该抿两口再睡觉。因为当人熟睡时,体内水分丢失,造成血液中的水分减少,血液黏稠度变高。临睡前适当喝点水,可以缓解该现象,从而降低发生脑血栓的风险。此外,老年人睡前最好在床边常备一杯水,感觉口渴需马上喝几口。

2.饭后、开空调后半小时

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饭后不要立刻喝水,否则会冲淡、稀释唾液和胃液,使蛋白酶的活性减弱,影响消化吸收。建议一般人饭后半小时饮水,200毫升左右。喝时要小口小口地喝,否则频繁、大量饮水容易烧心。容易烧心的人宜在饭后2—3小时,每间隔20—30分钟喝3—4小口。

空调房内空气干燥,容易造成人体水分流失,鼻腔等处黏膜过干,甚至引发支气管炎。因此,在空调房逗留超过半小时以后,就要及时补充水分,白开水、矿泉水、柠檬水等即可,水温以40℃左右为宜。

3.便秘、发烧、吃咸了、洗澡后

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缺乏水分是便秘的原因之一。便秘的人可以适当多喝点水,一定要大口大口地喝,吞咽动作快一些,这样水就能尽快到达肠道,刺激肠蠕动,促进排便。在补充水分的同时,还可以吃些韭菜、芹菜、苹果等富含膳食纤维的果蔬,缓解便秘的效果更佳。

人在发高烧时,会以出汗的形式散热,以致消耗大量水分,严重的会引起脱水。因此,发烧期间及时补水十分重要。可以少量多次地喝温开水或温葡萄糖水,大概每半小时喝一次。喝点小米粥、绿豆汤也是不错的选择。

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吃太咸会导致高血压、唾液分泌减少、口腔黏膜水肿等。如果吃咸了,首先要做的就是多喝水,最好是凉白开水或柠檬水,尽量不要喝含糖的饮料或者酸奶,糖分反而会加重口渴感。淡豆浆90%以上都是水分,并且含有丰富的钾,可促进钠排出,也是一种很好的选择。

洗完澡,很多人常常觉得渴,端起一杯水一饮而尽。殊不知,洗热水澡后,身体受热血管扩张,血流量增加,心脏跳动会比平时快些,喝太快会对健康不利,尤其是老人,应该小口慢速喝下一杯温水。

四、记住几个数字 科学正确喝水

在生活中,牢记这几个数字,科学正确地喝水。

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1200毫升:2500毫升是人体一天所需要的水分总量,食物中可提供很大一部分,成年人每日需饮水至少1200毫升,也就是两瓶矿泉水。

21分钟:这是水进入全身细胞的时间。掌握好后可进行自我调节,比如饭前半小时喝水,有助于消化。

一杯水的秘密,水不是喝越多越好,95.3%的人不懂得科学喝水

25℃:25℃-37℃的水对人体健康最有利,太凉或太烫的水都不适合长期饮用。夏季如果常喝冰水,虽然喝的时候会觉得凉爽,但在冰水的刺激下,有肠胃疾病的患者容易出现胃痛、腹泻等症状,同时冰水对循环系统的影响也非常大,心血管疾病患者尤其要避免喝冰水。此外,中医学认为“春夏季养阳,秋冬季养阴”。夏季阳气浮越体表,体内反而阴寒,如果喝冰水,特别是过量饮冰水,极易损伤阳气,到了冬季就容易体虚致病。、

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5次:人体每天须排掉1400—1500毫升的尿量。膀胱每次的储存量大约是200—300毫升,因此,每天去5—7次洗手间,才表示身体得到了所需的水分。

4种人:4种人要特别注意喝水方法。糖尿病、心脑血管疾病、肾脏疾病患者,都不能喝太多的水,更不能猛喝,以免加重心脏和肾脏的负担。刚剧烈运动后的人不能一下喝太多的水,容易引起意外。