“晚餐1/4的作用是為了維持生命,另外3/4則維持了醫生的收入。”

關於晚餐,中華醫學會糖尿病學分會副主任委員鄒大進提出了這樣一個觀點。

你的晚餐一般在幾點吃?

近日,西班牙巴塞羅那大學全球衛生研究所一項研究顯示,超過晚上9點吃晚餐,將增加罹患乳腺癌和前列腺癌的風險

《生命時報》採訪權威專家,告訴你晚餐的健康吃法,並教你遠離6種不良的晚餐習慣。

上海中醫藥大學附屬龍華醫院中西醫結合乳腺科主任 秦悅農

中華醫學會糖尿病學分會副主任委員 鄒大進

清華大學第一附屬醫院中醫科主任 隋晶

國人正遭遇“晚餐危機”

從進化角度來說,人類在光線充足的時候吃東西,在睡覺之前消化食物。但現實是,城市人群尤其是年輕上班族,晚飯時間越拖越晚。

《生命時報》曾做過一項關於“國人晚餐習慣”的調查,結果顯示——

  • 半數人存在晚餐吃得太晚、吃得太多、酒肉過量、應酬密集等問題。
  • 其中,54.2%的人晚7點前吃飯,晚7~8點吃飯的人佔33.3%,12.5%的人晚8點後才能吃上晚飯,晚10點後吃飯的人也不在少數。

在巴塞羅那大學的研究中,研究者選取了西班牙各地1826名乳腺癌前列腺癌患者,以及2193名不患這兩種疾病的健康人作為研究對照組。

研究人員了解他們的就餐時間、飲食習慣、睡眠習慣和養生方法後發現,飲食時間與罹患這兩種癌症的風險呈明顯關聯。

也就是說,癌症患者更喜歡深夜進食,晚飯吃得晚或臨睡前吃零食。專家認為,深夜進食會導致體內炎症,並改變血糖水平,這兩者都與癌症有關。

此外,研究人員還發現,晚餐時間和睡眠時間間隔時間越長,癌症風險越低

  • 與晚上10點後相比,晚上9點前進食,男性患前列腺癌和女性患乳腺癌的風險平均降低18%。
  • 當晚餐到就寢間隔2個小時以上時,這兩種癌症發病率平均降低20%。

秦悅農認為,乳腺和前列腺都是與激素水平密切相關的器官。維持這兩種腺體的正常功能,依賴於分泌系統的平衡。

通常,人體激素在白天分泌多,夜間分泌少。倘若晚餐吃太多,消化食物時會使原本低水平的消化相關激素升高,而後上傳至下丘腦垂體,引發全身性內分泌紊亂。

某些激素持續高水平,將會影響相關器官,如泌乳素異常增高會導致乳腺發病率增高。

除了吃得太晚外,晚飯後立即睡覺,同樣會增加疾病風險。食物進入胃腸道後,大約在1~2小時內達到吸收高峰,4小時左右才能完全排空。

剛吃完飯,正是腸胃功能最旺盛的時期。但人體在睡眠時,卻是大部分組織器官進入代謝緩慢的“休整期”,胃腸道卻被迫處於“緊張工作”,造成機體激素不平衡。長此以往,容易引起消化功能紊亂和睡眠障礙,甚至誘發癌症。

晚餐豈止關聯兩種癌

晚飯吃太晚,不僅會增加乳腺癌、前列腺癌的患病風險,還可能招來胃癌和胰腺癌,誘發糖尿病、冠心病等多種慢性疾病。

胃癌

日本東京大學一項研究發現,胃黏膜上皮細胞壽命很短,約2~3天更新一次,更新在夜間胃腸休息時進行,此時受到進食“打擾”,會影響其修復,導致消化不良、胃腸動力減弱等疾病。

吃得過晚,容易造成夜間食道反流,引起反流性胃炎和食道炎。時間長了,甚至引發胃癌

胰腺癌

除了腸胃,胰腺也是一個消化器官,吃太晚會促使消化液大量分泌,加重其負擔,長期會導致胰腺炎,誘發胰腺癌。

糖尿病

人體晚間代謝速度減慢,是胰島功能的休息時間。晚餐吃太晚,代謝不掉的部分容易堆積脂肪,導致肥胖,過度肥胖易使胰島水平波動異常,進而引發糖尿病。

冠心病或中風

人在睡眠時血流速度會減慢,晚飯吃太晚,未分解掉的血脂易累積在血管壁上,形成動脈硬化,最終可能發展成冠心病。

希臘約阿尼納大學醫學院一項研究顯示,比起吃完飯後一小時內就寢的人,睡覺時間與吃飯間隔60~70分鐘的人,發生中風的幾率降低66%;間隔70分鐘~2小時的人降低76%

睡眠障礙

腸胃若不能按時休眠,還會影響睡眠質量,出現失眠多夢等問題。美國一項研究甚至發現,晚飯吃太晚損害記憶。

從中醫理論講,晚飯吃太晚更是有百害無一利

隋晶表示,中醫有“早餐是天食,中餐是人食,晚餐是鬼食”“胃不和則卧不安”等說法,按照晝夜節律,下午5點到晚上7點,正是腎經氣血旺盛、脾胃經氣漸衰之時,要想機體安穩,晚餐不能吃得太晚,更不能過飽,否則脾胃不和、難以運化。

吃晚餐牢記6個“不”

有沒有最佳晚餐時間?

專家們認為,食物被消化吸收的時間長短,既取決於食物的種類,同時和個人腸胃機能有關。

這就是為何有些地區的人們長期吃宵夜也沒有患病的原因,但這並不值得提倡。一旦養成吃宵夜的習慣,弊端短期內不明顯,但隨着年齡增長會逐漸顯現。

要想晚餐吃得健康,應儘可能協調好晚餐和入睡時間的相對平衡,改掉不良的晚餐習慣,牢記6個“不”。

1

最好不超過晚7點

一般情況下,水在胃內停留10分鐘即可消化,碳水化合物類食物需2小時以上,蛋白質和脂肪類食物相對較慢。一日三餐多是混合飲食,因此胃腸排空時間大概4小時以上。

按照晚10點最佳睡覺時間計算,最好晚6點左右吃,最遲不要超晚過7點。不得已吃得太晚,也不要馬上睡覺,間隔至少2個小時後再入睡

2

不能不吃晚餐

減肥圈裡流行“過午不食法”,這樣的飲食習慣減的不是肥,是你的健康。

胃內食物排空之後,胃會繼續分泌胃酸,如果沒有食物中和,胃酸會長期侵蝕胃黏膜。

3

不能太油膩

如果沒充足時間坐下好好享受晚餐,可以吃個簡餐,上班族可備些零食在公司,比如餅乾、堅果、麥片搭配調成粥,這樣既餓不着肚子,也保證了營養。

若是連簡餐都沒時間吃,宵夜就要以稀粥、青菜、麵條等清淡、易消化的食物為主。

4

不要立即運動或坐下

吃完後盡量做些伸展運動、揉揉腹部,在房間走走或到室外散散步。

5

不要吃太飽

夜晚人體器官代謝速度代謝率只有白天一半,因此七分飽即可

晚餐食物種類也要有所側重,建議多吃一些鈣含量高的食物,比如豆製品、牛奶等。鈣有安神作用,有利提升睡眠質量。

6

不要太多應酬

國人習慣把應酬放在晚上,這種社交方式無形中拉長晚餐時間。

建議儘可能把飯局等應酬安排在中午,少吃豐盛的大魚大肉,少吃燒烤、煎炸等食物,不要過量飲酒。晚飯最好按點回家吃,不僅對健康有利,還能增進家庭感情。▲