对于“三高”患者来说,总听医生说起饮食要清淡,那么,饮食清淡是否意味着完全吃素?又有哪些讲究呢?

饮食清淡不是只吃素,讲究膳食平衡才是正道

清淡饮食不等于只吃素

首先,我们要明确一点,清淡饮食不等于完全吃素。因为肉类是优质蛋白的良好来源,所有素食都难以匹敌,同时,肉食在补锌、铁、硒、维A、维B12等方面比素食更有着压倒性的优势。所以肉食是平衡膳食不可或缺的一部分,清淡饮食也一定要吃肉。

不用担心胆固醇、饱和脂肪

有人担心肉里的胆固醇会升高血液胆固醇。其实,肉类特别是瘦肉,胆固醇含量并不高,每天吃1个胆固醇含量更高的蛋黄对血胆固醇的影响都微乎其微,对肉中的胆固醇就更不用担心了。

有人担心肉里的饱和脂肪酸会增加心血管疾病风险。不过,不是所有肉的饱和脂肪酸含量都高,鸡、鸭、鹅等禽肉,鱼、虾、贝等水产品的肉饱和脂肪酸含量都很低,红肉饱和脂肪酸含量高,稍微少吃点就是了。

“三高”者重在膳食平衡

三高人群的确要吃得清淡,不过清淡饮食不是只吃素不吃肉。平衡膳食、充足营养才是防治“三高”的核心进食原则。

饮食清淡不是只吃素,讲究膳食平衡才是正道

【多吃白肉少吃红肉】 猪牛羊的肉都是红肉,吃多了会增加心血管疾病和2型糖尿病的风险。所以要尽量少吃,“三指宽中指长一指厚”的薄薄一片瘦的即可;内脏更要少吃,每个月吃2-3次,每次一两口就行了。

【喝奶就选脱脂奶】 充足的钙可以辅助降三高,牛奶是钙的最佳食物来源,所以建议三高人群每天可以喝250-500毫升脱脂奶。

【足量的蔬菜水果】 多吃蔬果能降低心脑血管疾病和2型糖尿病的发病风险,这主要跟蔬果富含镁、钾、膳食纤维有关。建议每天吃蔬菜300-500克,其中深色蔬菜至少占一半;水果吃200-350克。

【把适量坚果作零食】 所有坚果都能降低心血管发病风险,而核桃、杏仁、胡桃、开心果、松子、花生、榛子等坚果还能改善血脂,这与坚果富含膳食纤维和多不饱和脂肪酸有关。不过坚果能量也高,所以建议每天吃带壳一把。

【低盐低油低糖】 不是只有高血压才要控盐,不是只有高血脂才要控油,也不是只有糖尿病才要控糖。低盐低油低糖是所有追求健康的人通用的饮食原则,所以炒菜要少放油盐,要少吃腌菜,少吃油炸食品,少吃甜点、少喝甜饮料。

【增加杂粮杂豆等全谷物】 全谷物能降低心血管疾病和2型糖尿病。所以主食不要只吃精米白面制品如馒头、米饭、面条、蛋糕等,应适当增加燕麦、荞麦、小米、玉米、绿豆、红豆等杂粮杂豆。把它们直接混入大米可以做成杂粮粥、杂粮饭,磨成面做成杂粮面食。