家家都有老人。操劳了一辈子,如今儿女、子孙都大了,自己还没来得及享清福,各种疾病却开始纷纷“找”来了。高血压、糖尿病这类还好,最让老人们受不了的,也是对生活质量影响最大的,就是膝盖有问题。这点,在中老年女性身上表现的尤为突出。大部分从更年期开始,膝盖的骨关节炎就会纷纷出现,有的甚至会更早。

膝盖不好,怎样运动才能更健康?骨科医生:一定牢记这4点!

年轻人可能体会不到,年纪大了膝盖不好带来的痛苦和不便。膝盖的那种酸胀、疼痛和僵硬,不是说你休息不动就感觉不到的,我的很多患者经常告诉我,他们经常半夜都能疼醒,而且早晨起床时膝盖疼的会根本动不了。

别说外出旅游了,平时就连在家上厕所都困难。可想而知,连蹲马桶都要忍受着剧烈的疼痛,膝盖不好的中老年人,生活质量和幸福感会受到多么大的影响。

膝盖不好,怎样运动才能更健康?骨科医生:一定牢记这4点!

可以说,膝关节骨性关节炎,几乎是每个老年人都会得的病。就像脸上有皱纹一样,我们的膝盖或早或晚,也会出现不同的衰老和病变。而,我们都会老去,总有一天,你,我,都会面临这么一个问题。

对于,膝盖的骨关节炎。我相信,没有人愿意上来就动手术换关节。所以每个人都会选择保守治疗。今天,咱们就来聊一聊,膝关节骨性关节炎,保养或保守治疗中最重要的环节,没有之一:运动

#真相来了#


1、歇着好,还是运动好?

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答案非常明确:

即便膝盖已经磨出了问题,活动也远比不活动好!

千万不要这么想:“膝盖不好是磨出来的,那我就歇着,尽量减少磨损呗”。我见过很多膝盖不好的人,为了预防膝盖的疼痛而尽可能的避免活动。他们几乎无一例外的发现,自己的关节,越来越僵了,腿越来越没劲了,而疼痛却并没有因为不活动减少,反而走起来更疼了。

实际上,不管是国外还是国内,所有的教材、指南和专业骨科医生都会建议:

患者一定要保持活跃,以尽可能的维持和增加关节的活动度和关节周围肌肉力量。

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权威研究均发现:膝骨关节炎患者,运用个体化适度的锻炼,不仅不会加重关节疼痛,反而会缓解关节疼痛不适症状,甚至明显改善膝关节的功能

除此之外,运动,不仅能预防关节僵硬和肌肉萎缩,对于控制体重、维持心血管健康和预防冠状动脉性心脏病有重要作用。

当然,运动一定要「合适」!

我知道很多科普文章都建议要合适的运动,但是他们可能没有告诉你,到底什么样的运动才是合适的。今天,我就来告诉你,对于膝盖不好,甚至病情严重程度不一样的人来说:什么样的运动更安全,以及多大的运动量才算「合适」?


2、具体哪些运动合适?

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尽管,不同的人不同的病情,存在个体差异。但是我还是会给出对于绝大多数人都适用的建议。

请牢记:

游泳、步行和骑车是低冲击或无冲击的锻炼方式[1],许多关节炎患者可安全地进行这些锻炼。

实际上,尽管游泳、步行和骑车已经相对非常安全了,但膝盖不好的人,在进行这些活动之前可需要作一些调整,比如:热身运动和放松运动时间较一般人群更长。

此外,由于人年纪大了以后,肌功能本身就会慢慢下降,再加上病变的累及,所以很多膝盖不好的人,膝盖周围肌肉力量都是很弱的。这就使得膝盖更加不稳,更容易磨损。所以,刻意的进行大腿肌肉力量锻炼,非常重要。

所以,一般我们会建议:

膝盖不好的患者,除了每天保持散步、游泳、骑车等有氧运动外,还要进行靠墙静蹲,平卧直抬腿这种安全又有效地大腿肌肉锻炼运动。

对于靠墙静蹲,不是一定要蹲到膝盖90度,一切运动以不引起疼痛为准。如果蹲到90度觉得疼痛,那就站起来点,膝关节保持一定角度也有效果。

最后,还有一点需要郑重说明:

运动,并不仅限于正是的体育锻炼项目,平时轻松的家务和生活活动,对于关节也有好处。

膝盖不好,怎样运动才能更健康?骨科医生:一定牢记这4点!

的确,有些患者对正式锻炼项目不感兴趣。但是并不只是正式的体育运动才有效果哦。实际上,膝盖不好的中老年人,也鼓励进行中等强度生活方式的体力活动:包括轻松的家务、购物、园艺、打扫人行道和车道、看护小孩、照顾老人、悠闲地散步和水池内锻炼[2]。

现在,你知道了哪些运动安全有效了。那么多大的运动量和频率,才能算合适呢?


3、运动量,怎么算过大?

膝盖不好,怎样运动才能更健康?骨科医生:一定牢记这4点!

众所周知,虽然不锻炼不好,但是锻炼过了也不好,会加重磨损和病情。那么,我们老百姓怎么判断自己的活动量有没有过量呢?

尽管人与人不同,病情严重程度也不同,很多科普文章不会告诉你多大的运动量算超了,但是今天我要教会你一个权威的,但是特别简单的判断方法,那就是:

2小时疼痛原则

【2小时疼痛原则】,是由美国关节炎基金会和关节炎自我管理课程[3,4]提出,以直到关节炎患者平时适度锻炼的。尽管有文献呢提出了不同的时间范围,但是目前还是“2小时疼痛原则”应用的更多。

所谓2小时疼痛原则,即指:

如果患者在活动锻炼后,病变关节疼痛达到甚至超过了2小时,这意味着其活动过多。

我们老百姓可以应用这个2小时疼痛规则 来帮助我们,评估自己的运动量是否过多。如果运动后疼痛达到2小时,那就意味着要减少运动量了。


4、重视“休息”

膝盖不好,怎样运动才能更健康?骨科医生:一定牢记这4点!

虽然是提醒大家运动,但是在最后我还是要提醒大家“休息”的重要性。

膝盖不好的朋友,应刻意的在白天安排休息间歇。这些间歇可以给我们的关节提供喘息和自我修复的机会,从而避免了疼痛和炎症。

当然,休息并不止是“停下来”,交替进行重任务和轻任务是缓解关节压力的另一种方式。许多膝盖不好的朋友,刻意在坐位活动和站立活动之间交替以减少关节的牵拉。如果是需要坐一整天的工作,我们可以定期起身走动并伸展关节。如果工作需要在一个地点长时间站立,在地上放一块木头,两只脚交替踏在木头上可减少牵拉。


膝盖不好,怎样运动才能更健康?骨科医生:一定牢记这4点!

我们的家里都有老人。终有一天,我们也都会老去,膝盖也都会出现或多或少的问题。希望这篇文章能对您和身边的人有所帮助。更多有趣有用的医学科普知识,可以关注骨科医生路遥。

最后,2019,祝每个人都快乐,幸福,健康。