围坐一桌、有荤有素、菜品琳琅满目……红红火火的火锅成了很多人过年聚餐的首选,如何吃出美味的同时吃出健康呢?多位营养学专家从点单、涮菜、配料等方面给出了健康三法则。

点菜:少肉多菜加主食

“想吃什么就点什么”是点菜时最常听的一句话,其实没那么简单!中国注册营养师谷传玲建议吃火锅时点菜应掌握一个原则,那就是少肉多菜加主食。

肉类:点肉注意量和样

谷传玲表示,一顿火锅的肉量最好也要控制在150克以内,约相当于10卷牛肉卷。畜肉就选鲜切的瘦羊肉或牛肉,也点一些类似鱼卷、鲜虾、鸭血、毛肚这样的肉类。

肥牛、肥羊最好少点,它们含有的高能量、高饱和脂肪酸,不仅增加肥胖风险,还增加心脑血管疾病风险。各种肉丸和虾滑也少点,很多冷冻的肉丸和虾滑里边的肉并不多,有时候反倒是淀粉含量比较高。

蔬菜:多点这三类

蔬菜选择上,多点叶菜类、瓜茄类和菌藻类。比如茼蒿、油麦菜、生菜、圆生菜、冬瓜、海带、木耳、金针菇,它们的能量都比较低,不易长肉。

主食:薯类粗粮优先选

当然,主食也得吃一点。虽然火锅店的标配主食一般都是烧饼、拉面、油条、年糕、馄饨,但是更建议大家点土豆片、地瓜片、山药片、玉米等食材,薯类和粗粮不仅有助于降低能量摄入,而且营养物质也更丰富一些。

涮菜:食物煮熟再入口

“这个肉变色了,再煮就变老了,赶紧吃吧!”“吃毛肚要七上八下”“鸭肠要提三下摆三下”……吃火锅时,耳边总能听到这样的提醒,这样吃真的对吗?

中国人民解放军第八医学中心营养科主任左小霞表示,很多人吃火锅时,为追求鲜脆嫩滑的口感,食物在火锅里烫几下立即就吃,一些海产品里可能存在寄生虫或致病微生物,如果不煮熟就吃,除了造成消化不良外,还可能导致肠胃疾病的发生。

左晓霞提醒,食物涮熟时间不同,最重要的原则就是把食物煮熟再入口。一般来说,酥肉、白萝卜片等可直接吃,也可稍煮一下再吃。菠菜和蒿子秆等叶菜类,豆皮、藕片、莴笋等稍微煮1~3分钟即可。牛百叶、血豆腐、海带等可稍多煮一会儿。牛肉丸、牛肉粒等煮5分钟左右。

配料:调蘸料要控盐

因为很多火锅蘸料大多“咸”得要命,吃火锅时如果蘸料用得多,这一天的盐量就远远超标了。对于血脂、血压、血糖高的人来说,更要严格控制调料的摄入量,避免对肾脏造成过多负担。

国家高级公共营养师朱颖建议,调蘸料有个控盐原则,调蘸料时放点醋、芝麻酱,再加点香菜和葱花,可以大大控制盐的摄入量。

此外,首都医科大学附属北京朝阳医院消化内科副主任医师贾凯提醒,不能贪图一时爽快而吃太烫的食物,最好先捞到盘子里晾凉一点再入口;不要喝火锅汤,不仅烫,汤里的嘌呤以及亚硝酸盐含量也较高,不利于健康。