对于慢性失眠,人们需要找出自己的不良睡眠卫生习惯和不恰当的睡眠维持策略,并作出相应改变。正确的睡眠习惯可以极大地改善睡眠质量和数量。失眠的认知行为疗法是睡眠医学界推荐的首选治疗方法,包括将设定正常的就寝和起床时间,限制睡眠时间,控制卧室刺激,改善睡眠卫生,形成正确的睡眠认知等。

保持作息规律

不论工作日还是周末,每天都要保持就寝时间和起床时间的稳定性,交替地熬夜、补觉会影响昼夜节律。

限制睡眠时间

白天累积足够的“ 睡眠债”,才能在夜晚自然入睡。设置严格的睡眠规则,一旦在床上躺了20 分钟或更长时间都不能入睡,就立即起床,进行与睡眠无关的行为,然后再回到床上尝试入睡,从而让卧室和睡眠之间形成健康的联系。

控制卧室刺激

整理卧室,清除不必要的物品,让卧室舒适安静,只用于睡眠,不作其他用途。

保持活动量

定期活动有助于累积睡眠压力,促进良好的睡眠。失眠患者可尝试渐进的肌肉放松,从头部到脚趾逐渐紧张和放松肌肉,学习如何控制肌肉,减轻过度觉醒状态,帮助自己平静身体,为睡眠做准备;也可以尝试呼吸练习、冥想。

避免或限制咖啡因和酒精、尼古丁等干扰睡眠的物质

睡前避免摄入大量的餐点和饮料。创建一个轻松的入睡前仪式,如洗个热水澡、听柔和的音乐、喝杯热牛奶等。