失眠症是对睡眠的质和量持续相当长时间的不满意状况。睡眠时间的长短不能作为判断失眠严重程度的标准。对失眠的焦虑、恐惧心理可形成恶性循环,从而导致症状的持续存在。

‍‍患者表现为入睡困难、睡眠不深、易惊醒、自觉多梦、早醒、醒后不易入睡、醒后感到疲乏或缺乏清醒感、白天思睡。患者常对失眠感到焦虑和恐惧,严重时还可影响其精神效率或社会功能。

失眠的原因

1、急性应激:精神紧张、近期居丧、躯体不适、睡眠环境改变、时差反应等。药物引起的失眠 咖啡因、茶碱、甲状腺素、可卡因、皮质激素、抗震颤麻痹药、拟肾上腺素类药物。

2、心理性失眠:常常由于过分关注自己的入睡困难,担忧,以至思虑过度、兴奋不安或焦虑烦扰。在他们试图入睡或继续再睡时相应的沮丧、愤怒和焦虑使他们更清醒以致难于入睡。

关于睡不着的那些事,你得正确认识睡眠这件平常事

3、精神疾病引起的失眠:抑郁症导致的早醒,躁狂症因昼夜兴奋不安而少眠或不眠。失眠症的诊断须排除各种躯体疾病(周围神经炎、脊髓病、风湿性关节炎、恶性肿瘤)或其他精神疾病伴发的症状(焦虑症常见的入睡困难,抑郁症常见的早醒)。是否为失眠症,还需要心理专家根据每位患者的具体情况进行分析。

面对失眠,想和大家说的是:

1、正确认识睡眠:睡眠追求质量,而非时间,睡眠时间因人而异,不同年龄的人也不一样,足够的睡眠不是从时间多少来看,而是视精神和体力能否恢复为标准,成人一般维持7~8小时即可,具体时间视个体差异而定。

2、优化睡眠环境:最适当的睡眠环境至少应具备温度适宜(15至24度)、安静(如果室外的噪音大则关上门窗睡觉)、遮光(用厚的窗帘或百叶窗来隔绝室外光线)、舒适(舒适、合理的床上用具)等能够提高睡眠的质量。

3、优化睡眠习惯:首先,不要躺在床上看书、看报,或谈些兴奋的话题,会削弱床与睡眠的直接联系。让床发挥单一睡眠功能就能够形成条件反射,达到头一挨着枕头就能入睡的效果。其次,不论睡得多长或是多短,请你每日于同一时间起床,那么生物钟就会准时地运转,这是提高睡眠质量的关键之一。再次,条件允许,可以午睡以减低生活压力,帮助夜晚入睡,但不宜超过半小时。

关于睡不着的那些事,你得正确认识睡眠这件平常事

4、做好睡眠准备:睡前做些能松弛身心的活动,如洗个热水澡,睡前浸脚,静坐、听听柔和抒情的轻音。睡前忌进食、饮用刺激性饮料、情绪过度激动、过度娱乐与言谈,保证心情的平稳与安适。

5、采用合适的睡姿:对于一个健康人来说,睡眠的最好体位应该是右侧位或正平卧位,这样既不会压迫心脏,又利于四肢机体的放松休息。睡眠最好不要采用左侧位,影响心脏;仰卧睡眠时,手也不要置于胸身以避免心脏压迫而做恶梦。但是,对于病人来说,睡眠的最佳体位则视病人的病情和疾病类型而定。

6、注意饮食习惯:晚餐不要吃得太饱,或空腹睡觉。晚餐时多吃一些富含锌、铜的牡蛎、鱼、瘦肉、虾、鳝鱼、黄花菜等食物;晚上可以考虑吃些番茄、香蕉、核桃、苹果、红枣、小米、燕麦、甜玉米、馒头、面包等,少吃巧克力、奶酪、咖啡、可乐和茶等食物;临睡前,吃点奶制品或喝一杯牛奶有助于睡眠。睡前忌饮啤酒等大量含酒精的饮料,它们虽然能促使人入睡,但会影响睡眠质量。此外,咖啡、茶、可乐饮料及巧克力等含咖啡因的饮料对人的大脑神经能产生兴奋作用,睡前最好不要饮用。

7、定时进行有氧运动:有氧运动能够缓解白天所累积的紧张并使得身心放松而增进睡眠。至少3天/周,20~30分钟/次的散步、太极拳、瑜伽、游泳或骑车。理想的运动时间是下午晚些时候或傍晚早些时候。

如果经过自己多方面的调整仍无法获得理想的睡眠质量,且影响白天的精神状态,可以寻求心理与睡眠专家的帮助,在专家的指导下使用天然草药抗失眠、调整情绪,短时间借助药物改善睡眠,避免延误病情。