美國卒中協會(是美國心臟協會的一個部門)也建議遵循「Life』sSimple 7」,通過改善7項指標,預防中風等心腦血管病的發生。

 

 

1. 不要吸煙

【指南原文】

戒煙是你能為健康做的最好的事情之一。吸煙會損害人的循環系統,增加患多種疾病的風險,但好消息是,一旦你停止吸煙,肺部就會開始自我修復。

 

【專家建議:突然戒比逐漸戒成功率高】

北京同仁醫院呼吸內科主任醫師孫永昌、首都醫科大學宣武醫院胸外科支修益教授在2016年8月9日健康時報介紹,突然戒斷比逐漸戒的成功率要高很多。

戒煙最初的日子裏,可能總覺得不夾煙會空虛,這個時候可以夾一隻筆。還可以分析自己的抽煙習慣,比如習慣早上起床抽煙的,就用一杯咖啡代替;習慣飯後抽煙的,就喝茶或吃水果代替。②

 

2. 多鍛煉身體

 

【指南原文】

每周至少進行150分鐘的適度有氧運動,或每周75分鐘的劇烈運動(或兩者結合),最好在整個星期內進行。即使是短時間的運動也是有益的。

 

【專家建議:每天鍛煉半小時】

南京體育學院運動人體科學系徐凱副教授在2018年9月11日健康時報新聞版表示,每周150分鐘可以分配到每天運動30分鐘,這30分鐘可以連續進行,也可以分段進行,但是每次不能少於10分鐘。

運動也要注意「搭配」,其中,有氧運動以每周3~5次為宜,如步行、慢跑、騎車、游泳等;力量練習以每周3次或隔天一次為宜,如俯卧撐、仰卧起坐等;柔韌練習可以每天都做,如拉伸等。③

 

 

3. 健康的飲食

【指南原文】

吃豐富多彩的食物,包括水果、蔬菜、全麥、低脂乳製品、家禽、魚和堅果。盡量限制含糖食物和飲料、脂肪或加工肉類以及鹽。

 

【專家建議:少鹽、少油、少紅肉】

北京協和醫院神經科主任醫師彭斌在2016年7月12日健康時報心腦血管版表示,我國大部分地區的飲食結構有高鈉、高脂的特點,與高血壓及卒中的發病率高有很大關係。

所以結合中國居民膳食指南建議,一是要限鹽(每天攝入鹽<6克),二是要少油(每天25~30克)、少紅肉(每天畜禽肉40~75克),多吃清淡低脂食物。同時增加蔬菜水果的攝入,補充多種維生素。④

 

4. 保持健康的體重

 

【指南原文】

保持健康的體重很重要。學會平衡健康的飲食和體育活動,可以幫助你更容易地減肥。

 

【專家建議:營養減肥四步走】

北京協和醫院腸外腸內營養科陳偉教授在2018年5月8日健康時報飲食版表示,要想減肥,得走好這幾步。⑤

 

1️⃣每天測體重:每天早晨起床,不吃不喝,上完廁所,穿輕便內衣、赤腳稱體重,記錄體重數字,而且每天盡量用同一台秤稱。

 

2️⃣寫飲食日記:每天吃了什麼都要記下來,參考膳食寶塔飲食:蔬菜和水果盡量吃新鮮的(拔絲蘋果、炸蔬菜的吃法不推薦);避免高油脂;拒絕甜食的誘惑;吃主食粗細搭配;吃堅果要適量;飯菜要合理烹調,多蒸煮少油炸。

 

3️⃣堅持運動:每周5次以上,每次40分鐘以上,中等強度有氧運動,除了最適心率(170-年齡)外,做到微汗、微喘,能說話,不能唱歌。推薦的運動方式有快走、游泳、健身車(橢圓機,動感單車)。

 

4️⃣每月減2~4斤算正常:每月減2~4斤,沒有不良反應,精神好,能長期堅持,不能為了減重而減重。

 

5. 控制膽固醇

 

【指南原文】

膽固醇有兩種來源:你的身體(它製造你需要的所有膽固醇)和動物食物。合理的飲食和運動,都可以幫助降低膽固醇。

 

【專家建議:吃油、吃肉有技巧】

註冊營養師於仁文在2015年6月18日健康時報悅讀版表示,要控制高膽固醇,油脂不可多吃,每天攝入兩湯匙,約25克就夠了。橄欖油、茶油可用於煎炒;豆油、花生油適合燉煮;亞麻油、紫蘇油最好用來涼拌。⑥

 

膽固醇高的人,吃肉有技巧——吃肉少吃皮、吃外不吃內(內臟)、少吃有殼的海鮮、腳越少越好(如雞肉比豬肉好)、白肉比紅肉好。烹調上,常用來減少肉中油脂的方式就是「細火慢燉」。⑥

 

6. 控制血壓

 

【指南原文】

壓力和不良飲食習慣都與高血壓有關,所以,適當排解壓力和均衡飲食有助於穩定血壓。

 

【專家建議:控制血壓記住S-ABCDE】

中國台灣心臟病學會(TSOC)和高血壓學會(THS)聯合發佈的2015年高血壓管理指南強調,生活方式調整是所有高血壓治療的基礎,包括S-ABCDE(限鹽、限酒、減輕體重、戒煙、飲食、鍛煉)幾方面。⑦

 

S-Salt(鹽):限鹽

限鹽對於預防高血壓有極為重要的意義,這對亞洲人猶為如此,為預防高血壓,每天鈉鹽攝入量應控制在6克以下。⑧

 

A-Alcohol(酒精):限酒

大量喝酒可能引起高血壓。最好不喝酒,如果喝,男性每天喝啤酒不超過一瓶,或紅酒一杯,或白酒一兩;女性還要酌量減少。

 

B-BMI(體重指數):控制體重

體重指數等於體重(千克)除以身高(米)的平方,預防高血壓的發生,體重指數不應超過28。⑧

 

C-Cigarette(香煙):戒煙

吸煙的害處不用多說,除了可以引發高血壓外,還與多種癌症的發生有關。戒煙最好選擇專業的戒煙門診以實現徹底戒除。⑧

 

D-Diet(飲食):控制飲食

將果蔬和脂肪的攝入比例調整到10∶3左右。⑧

 

E-Exercise(鍛煉):有氧運動

運動不光可以減肥,也可以預防高血壓的發生。

 

7. 降低血糖

 

【指南原文】

想讓血糖保持正常,會吃很重要。通過查看營養成分標籤,限制甜食和含糖飲料,選擇簡單的食物而不是經過大量加工的食物等。中等強度的有氧運動也可以幫助人體對胰島素作出反應。

 

【專家建議:降糖有個「三改一增」】

北京世紀壇醫院內分泌科朱丹玥在2018年09月04日健康時報糖尿病版表示,「三改一增」有助降低餐後血糖。⑨

 

1️⃣改飲食總量:主食不超一拳頭

每天吃飯前,糖友應明確四個事情,即每餐主食不超過自己的一個拳頭大小;肉類不超過一副撲克牌大小;蔬菜吃夠2個拳頭大小;水果不要超過1個拳頭大小的蘋果或梨。

 

2️⃣改吃飯順序:先吃蔬菜後主食

建議糖友先吃蔬菜,增加飽腹感,能不自覺地減少後面主食的攝入。主食要多干少稀,避免粥品、面片等爛熟食物,多吃糙米、窩頭、雜糧等富含膳食纖維的食物。最後,吃肉類、喝湯。

 

3️⃣改吃飯速度:不少於20分鐘

多多咀嚼能促進消化液的分泌,從而降低飢餓感和對食物後續的消化吸收,有助於糖尿病患者控制好餐後血糖。

 

4️⃣增加運動:記個1357原則

即運動通常安排在餐後1小時進行,每一次運動至少30分鐘,每周至少運動5次,運動時每分鐘心跳次數的增加不超出運動前心跳的70%(比如平時心跳為80次/分鐘,運動後心跳不要超過136次/分鐘)。