你有没有发现以前在年轻的时候,好像吃什么都不太容易吃胖,但是随着年纪的不断增加,好像多喝一口凉白开、多呼吸一口空气都能够让自己的体重不断攀升!所以很多人都会有一种喝水都会发胖的感觉。你也许不知道这是因为“代谢下降”所导致的。根据统计,当我们的年龄过了30岁之后,身体的肌肉量就会慢慢流失,基础代谢率每3~5年也会下降约5~10%,而这就是我们年纪不断增长,即使好像没有怎么改变自己的饮食习惯,却比年轻时更容易发胖的一个很重要的原因。

拿究竟是什么导致了我们身体的代谢下降呢?我们人人都会逐渐变老,我们又该怎么办才能阻挡这种变胖的趋势呢?下面就让小茶告诉你。

身体代谢的快慢直接影响体重

身体的热量消耗与人体的新陈代谢是密切相关的,新陈代谢速度的快慢也是决定体重上涨或下降的一个重要因素。所以,你会看到在自己年轻的时候,即使我们吃得很多,但是当时的身体新陈代谢速度也快,自然就能把吃进去的热量燃烧掉,这样就不会有多余的热量残留下来,变成脂肪存储在体内。而当我们随着年龄增长,身体机能下降,新陈代谢水平也随之下滑,即使你与年轻的时候吃同样多热量的食物,你所消耗掉的热量也少了很多,多出来的热量就会变成脂肪堆积在体内,让你逐渐变得胖了起来。

所以,我们身体的代谢与体重是有着比较密切的关系的。

计算我们的代谢

代谢我们通常用两种方式来进行计算,其中包括“基础代谢”及“其他活动所需热量”,这两者相加就构成了我们一天人体所需热量。

  • 基础代谢:人体处于完全不活动、静止的状态下,要维持生命所有器官正常运转所需、最基本的热量。
  • 其他活动所需热量:除了基础代谢以外,维持人体能够从事其他身体活动的热量。

我们当然不可能一整天都躺在那里不动,我们除了休息之外还是会有很多身体的活动的,当我们每天从事30岁后,基础代谢每3年降10%!“增代谢不发胖”秘诀这么多身体活动的时候,我们就会需要基础代谢之外的热量。所以,基础代谢与其他身体活动所需要的热量就构成我们一天的热量消耗,其中基础代谢是比较重要的。

运动增肌:提升代谢不发胖

影响基础代谢的因素除了身体肌肉的活动之外,还包括你的内分泌情况,你的甲状腺功能亢进的话,身体的基础代谢就会增加,肾上腺素也会提高你的基础代谢水平。你所吃的食物也会产生热效应,增加身体的热量消耗,而且不同的食物类型还有不同的促进效果,蛋白质食物可以额外增加热量消耗30%,糖类和脂肪事或物可以增加4%到6%。外界的气温环境也会影响你基础代谢,人体在受到寒冷刺激的时候,引发的肌肉的收缩,也会导致身体的基础代谢水平提高。

同时也会发现基础代谢与身体其他活动所消耗的热量是相辅相成、紧密相关的,基础代谢高你的身体能量消耗就大,同时,身体其他的身体活动也会提高你的基础代谢,所以,你也就会明白,想要维持身体的一个较高代谢水平,你就需要一个较高的身体活动水平。

你如果想要维持住自己的好身材,不那么容易长胖囤积脂肪,增加基础代谢就会变得非常重要。肌肉本身就是消耗热量的组织,同时肌肉的活动也会消耗很大的热量,因此一个身材壮实、经常运动的人,体内肌肉量较高,就能够燃烧掉更多热量。

如果能够透过运动健身锻炼,让我们的肌肉比例增加,就能够提升基础代谢率,同时也能提升整体的新陈代谢,避免发胖。

不要迷信静态下肌肉对基础代谢的作用

通过上面对基础代谢与肌肉、身体活动之间关系的介绍,很多人往往最后得出一个错误的认识“误区”,那就是只要身体的肌肉含量高,你的基础代谢就高,因此,为了维持较高的基础代谢水平,就要维持较高的肌肉量。其实这是不全面的错误认识。

影响基础代谢的因素很多,前面也介绍了不少。如果一个人的甲状腺功能亢进的话,他的身体肌肉量即使很少,你会发现他的身形也是消瘦的,而且饿的特别快,吃的也特别多,可是就是怎么吃也吃不胖。而单纯的一个肌肉量很大的人,也是不敢这样大量进食的,否则,控制不好多出来的摄入热量没有形成肌肉,反而会很容易变成脂肪。

而且我们测量基础代谢时,是让一个人在清醒状态,身体完全不动的状态下进行测量的,此时肌肉是不进行收缩活动的,此时,肌肉所提供的能量消耗是静态下的消耗,当肌肉进行收缩的时候所消耗的热量,就不属于基础代谢了,而是属于“身体其他活动”了。那么肌肉在身体静止状态下与脂肪相比,对热量的消耗有多大的差别呢?那就让我们看看科学的试验结论吧。

根据1992年所做的一项试验表明,不管是男是女,一公斤的肌肉每天仅能燃烧13大卡热量,一公斤脂肪则能消耗4.5大卡热量,而一个成年人的体重中所含的肌肉量每天所能消耗的热量,你可能一口饮料喝下去就被抵消了,而且,想要练出肌肉来,你需要摄入大量的热量,进行大重量的力量训练,这个过程是很难的,而且你所摄入的高热量与力量训练如果匹配不好,多出的热量也就会变成脂肪了,所以,这是一个双刃剑,你是很难在增肌的过程中保持脂肪不增长的,你一定是在一个增肌、减脂的不停反复过程中螺旋上升实现自己增肌、减脂目的的。

所以,你不要过于偏见的把提高基础代谢的重点就放到肌肉增长上,增长的肌肉对基础代谢的作用,远远比不上锻炼肌肉时肌肉的活动所消耗的热量,也就是你的运动锻炼。所以,你不要关注于静态的肌肉量上,而是要放到身体活动量上来。这就如同,我们发现运动可以减肥,同时运动时我们还会大量出汗,于是就总结出“流汗可以减肥”的错误结论来。设想一下你在沙漠里暴晒流的汗与你运动时流的汗,虽然都是流汗,但是对脂肪的消减作用是完全不同的。所以,你在健身房看到有人穿着所谓的暴汗服去运动,目的仅仅就是为了多出汗,完全不去了解到底是什么因素真正在背后影响着脂肪的消耗,只关注了表面表象。

全面提高基础代谢

我们讲了提高基础代谢不要仅仅关注在肌肉量上,而是要更多的关注在能够塑造肌肉的运动以及肌肉能够活动的运动上来,这就包括了无氧训练和有氧训练,这两个方面都要全面考虑并实施,千万不要因为有氧运动有可能会消耗肌肉,而为了保住肌肉而放弃掉有氧运动,无氧运动和有氧运动会给身体带来不同的健康益处,从全面提高身体健康角度来讲也不可放弃掉任何一方,更何况肌肉量本身对基础代谢的作用很有限。除了运动之外,还有很多因素会影响到基础代谢。

首先,你的身体甲状腺水平、雌激素水平等,也都会影响到你的基础代谢,你需要通过医院的检查来确定是否存在这方面的问题,并通过医疗手段和饮食控制来调控自己身体的相关激素水平。

其次,你需要控制自己的压力水平,保证充足的睡眠,提高肾上腺素、降低皮质醇,增加新陈代谢水平。