一提到吃东西,中国人是最有发言权的一个群体,

在现有世界文明及知识范围内,

我想没有一个国家和地区的人比中国人更会吃了。

中国有句古话为“民以食为天”,

何谓“天”?

在中国古文明,如《道德经》、《中庸》中,

天,是指中国人所向往的理想化的人类文明生活。

一个民族把饮食列入了对理想生活的憧憬,

可见填饱肚子是一件多么重要的事情。

然而最近,这件被中国人当成“天”的事,

出大问题了!

英媒BBC、杂志《柳叶刀》轮番点名批评:

中国人最爱的这种饮食方式,

伤肾又致癌!

再不改就真的完了!

中国人几千年的饮食文明,到底怎么了?

毋庸置疑,纵观中华上下五千年的历史鸿河,

中国文明的进步,

跟吃一定有撇不清的关系,

蒸、煮、烧、烤、卤、煎…单单烹饪手法就让西方世界崩溃。

但是,这个将文明建立在“美食”上的人群,

真的会吃吗?

关于这一点,

世界上最悠久及最受重视的同行评审性质之医学期刊之一,

全球顶级医学期刊《柳叶刀》,

第一个站出来,表示质疑。

就在最近,英国广播电台《BBC》又发布了一则研究,

内容关乎全世界五分之一人的性命!

BBC:这样的饮食,让世界五分之一人口寿命缩短。

如果说,“五分之一”这个数字过于笼统的话,

那我们来看看经过调查的几个小范围数字:

300万死亡,300万死亡,200万死亡;

经《柳叶刀》和美国华盛顿大学的研究发现,每年有,

1100万人过早死亡!

20%的人死于日常饮食;

而其中有几种东西,

尤其“隐藏”在华人的每一道佳肴里!

“这些东西”,比吸烟的危害更大,会明显损害心脏或引发癌症,

让人在过早的年纪归西。

但恰恰这个对“人类健康危害最大”的东西,

也是我们中国人,甚至亚洲人食用最多的——

盐。

健康的最大的威胁,盐

说到盐,我们不难发现,在中国,无论哪一个菜系、哪一道名菜、哪一种做法,

盐总是必不可少的调料,

就连凉拌菜都要用盐调剂,

盐,就是华人饭桌上必不可少的调料。

而《柳叶刀》表示,这也是中国饮食最为人担心的一面,

因为盐,无论是酱油、加工肉类,或是主食中的盐分,

都是健康最大的杀手。

每年,都会有1100万人过早死亡,

其中,有1000万人都死于心血管疾病,

《柳叶刀》的研究人员表示,

这个现象和过多摄盐绝对脱不了干系!

据世界卫生组织(WHO)表示,

人类每天盐的摄入量应为约5g。

5g盐是多少?大约为60粒,

也就是平时搅鸡蛋时放入的盐量…

一个人每天多吃2克食盐,

收缩压和舒张压将分别升高2毫米汞柱和1毫米汞柱,

所以,太多盐分让血压升高,

从而增加心脏病突发和中风的危险。

盐可能直接增加心脏及血管的负担,

从而导致心脏无法正常有效工作。

我们来看一下全世界因过度摄盐而死亡的死亡分布图——

中国以180.3稳居世界第一,

第二乌兹别克斯坦与中国差之毫厘,

虽然没有额外的数字,

但从颜色上可以看出,日本也好不到哪去。

为什么这些亚洲国家在摄盐死亡分布图上的表现如此优异呢?

那是因为在这些国家,人们饮食中有一种常见的调料——

酱油。

红烧肉爱吃吧?照烧鸡爱吃吧?卤猪蹄爱吃吧?

下图高能,午夜慎入!

↓↓↓

我们对酱油之热爱,

让我们甚至在米饭里也能拌上酱油,

吃上一碗热腾腾的酱油拌饭。

但是,酱油对身体健康来说,

绝对不是什么好东西!

每烹饪500g红烧肉就需要加入3汤匙酱油,

这个含盐量已经超过了WHO推荐摄入量的83%,

总含量达到了183%。

就更别说额外加入的盐和味精了。

澳洲媒体《9 News》就曾经警告过人们酱油的危害,

这绝对是高血压和心血管疾病的元凶啊!

《柳叶刀》表示,

酱油和其他咸酱是中餐的一个关键组成,

因此中国人消耗了大量的盐。

另外,加工肉类变得受欢迎,让中国人吃下更多的盐。

中国人死于和盐相关的疾病的人数是全球最高分。

相比中国,30~40年前的日本也是如此,

Murray教授说:

“日本很有趣。倒退30-40年,他们和中国很相似,也摄入大量盐。”

但是如今,日本已经开始有了转变,

“盐仍然是他们的首要问题,但是已经有了巨大改善。”

除了过量摄盐之外,

过少地摄入谷类和水果也是造成早死的原因之一。

被忽略的谷物与水果

在华人的饭桌上,肉类是展现一桌菜水平的关键,同时,也是待客之道。

所谓“硬菜”大多都是大荤大肉,

很少有将蚝油生菜作为一桌菜肴的主打。

但是,摄入足量的谷物和水果也是保护心血管健康,预防早死的重要手段!

我们来看一张饭桌上的食物分布简图——

谷物实在太惨了,只有12%的含量,

距离推荐摄入量(绿色柱)还差了一大截,

“最被忽视的食物”头衔实至名归。

过少摄取谷物的原因,据剑桥大学分析,

是人们害怕因摄取谷物而肥胖,

但事实上,据剑桥大学的Nita Forouhi教授说,

“人们的印象是坚果是小包装的能让你变胖的能量,而其实坚果所含的是好脂肪。”

而另一个原因…说起来有点俗,

那便是谷物的价格偏贵,

许多人舍不得吃…

许多老一辈的中国人的消费观念,对新一代中国人有着或多或少的影响,

省吃俭用的“美德”在许多人心中扎根,

对于又贵又吃不饱的东西,许多中国人表示不屑一顾,

称其为“不划算”。

但是,如果说盐是心血管杀手的话,

那么谷物和水果,则是心血管的保镖!

《柳叶刀》表示,

全谷类,水果和蔬菜相对于盐起到反作用,

他们具有”保护心血管“功能,

降低心脏疾病的危险。

Murray教授说甚至说,

“这些(糖和脂肪)确实对健康有害,但是比起谷类,水果,坚果,种子和蔬菜的过少摄入,糖和脂肪的问题要小得多。”

那么,如何吃饭,如何安排各类食物,

才是最平衡、最健康的饮食方案呢?

《柳叶刀》表示,

我们自己搞出来一个饮食模式,

叫“星球健康饮食”(Planetary Health Diet)”。

在给自己的东西做广告的同时,

《柳叶刀》也表示,

“地中海饮食”也是不错的选择!

星球健康饮食与地中海饮食

什么是“星球健康饮食“?

宇宙无敌举世无双星球地表最强饮食吗?

这是由来自16个国家的37位专家组成的委员会,经过为期3年的研究,

基于现有的最佳证据,共同、也是第一次提出的一种

全新的饮食模式。

“星球健康饮食”规定,

每日热量的35%来自全谷物和根茎淀粉类蔬菜,

以植物蛋白作为蛋白质的主要来源,

每天红肉摄入量约14g,

蔬果摄入量应达到500g。

听上去蔬菜水果的摄入量跟膳食指南差别不大,但是,

肉类的摄入量却是大刀阔斧地给削减了不止一半!

我们来看看饮食结构图:

图片来自:遂谦的营养小屋

在这份饮食名单中,

全谷类摄入量有了明显的提高,

蔬菜和水果的摄入量也名列前茅,

相反,肉类则被严加管控,

无肉不欢的小伙伴就要受罪了…

这张表里的推荐量,基于全天2500kcal的热量摄入,

相当于一个体重80公斤、体力活动量较大的成年男性的建议摄入量;

全谷类包括:

大米、小麦、玉米及其它粗杂粮类;

不少于300克的蔬菜类包括:

100克深绿色蔬菜、

100克红色或黄色蔬菜、

100克其它蔬菜;

而就动物性食物和膳食脂肪而言,依照“星球健康饮食”模式,

在热量供给充足的基础上,

我们每天容许吃的量平均为:

– 14克红肉

– 29克鸡/鸭肉(半两)

– 半个鸡蛋

– 28克鱼

– 半斤奶类

– 不到一两的添加脂肪

除了“星球健康饮食”之外,

《柳叶刀》表示,地中海饮食结构也是非常可取的,

但相似的是,这对无肉不欢的人来说就是一场灾难啊…

“星球健康饮食”的重点放在了谷物上,

而地中海饮食的重点,

则放在了碳水化合物上!

小伙伴们记住地中海饮食公式——

8%的蛋白质+80%的碳水化合物。

地中海式饮食,

Mediterranean-DASH Diet Intervention for Neurodegenerative Delay,

简称:MIND diet,

是指有利于健康的,简单、清淡以及富含营养的饮食。

这种特殊的饮食结构强调多吃蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类、坚果类食物,

其次才是谷类,并且烹饪时要用,

植物油(含不饱合脂肪酸)来代替动物油(含饱合脂肪酸),

尤其提倡用橄榄油。

过去的几十年里,它已被推广为全世界最健康的饮食模式之一,

对慢性病和长寿方面一直是有益的。

相对于“星球健康饮食”定量规定各食材的摄入量,

地中海饮食则更侧重于一种长期的饮食结构,

而不是规定人每天一定要摄入多少克的蛋白质。

虽有细微的区别,但是两种饮食方法大体上是相似的,

小伙伴们划个重点——

多吃蔬菜少吃肉!

头脑聪明又益寿!

回到文章最开始小编提到的那三个小范围数字,

300万死亡,300万死亡,200万死亡:

300万人死于过多摄盐,

300万人死于过少摄入谷类,

200万人少于过少摄入水果。

但无论是哪一个范围,中国人都毫不意外地躺枪中招了。

曾几何时,孔子曾对人类的天性做了分析,

他认为,人生大欲莫过于营养和生育,

可是如今,许多华人的饮食习惯却不营养,

就只剩下了生育。

而严重影响中国人的营养,

都是从“低质”饮食开始的…

盐是中国饮食中最有害的物质,也是许多中国人最容易过量摄入的物质,

而谷物和水果也是一部分中国人总容易忽视的物质,

相反,肉类却是饭桌上必不可少的食材。

小伙伴们,

为了长期以来的身体健康,

一定少吃盐、少吃肉,

多吃坚果和西柚,

将自己的饮食习惯做一个改变,

它可能不会立竿见影,但总会沉淀。