美国知名医学期刊《Annals  of Internal  Medicine》日前公布一项研究,将一系列营养素的摄入量与所有死亡原因、心血管疾病和癌症的死亡率进行比较,发现维他命对一般健康的人而言并没有明显益处,尤其是维生素D,如果原本没有缺乏维生素D的人多吃这类维他命的话,还会增加罹患癌症的风险。另外研究还发现,每天摄入过量的钙补充剂,也会增加罹癌的风险。

此新闻被媒体被大肆渲染散布,甚至有文章下标“维生素D和钙片跌下神坛:被曝长期服用致癌,常吃的保健品只是骗局?”,引发平常有习惯吃营养补充剂民众的关注。

一:新研究说了什么?

 

【钙与癌症一直有关系】

钙补充剂是一个非常热门的话题,我也深知钙补多了,甚至是牛奶喝得非常多,也是可能增加部分肿瘤风险的。

比如曾经有一项数千人的流行病学研究显示,总钙摄入量达到1500毫克以上会使晚期或致命性的前列腺癌风险增加,同时也有11项队列研究的系统评价显示高钙摄入量可能增加前列腺癌风险。

大剂量的钙剂也容易增加男性的心血管系统疾病的风险。因此我往往是不鼓励大家大量服用钙剂的。

【这项研究说了什么?】

这项研究它是用了一个非常经典的美国营养调查的样本,包括了27000名20岁以上美国成年人的数据,分析了他们的饮食以及膳食补充剂的摄入情况,全因死亡率、心血管系统疾病、癌症死亡率,分析之间的关系。并于2019年4月9日发表在了《美国内科学年鉴》,主要讨论的是补充剂的风险和益处。

他们的初步分析发现,吃补充剂的人同时具备较低的全因死亡率风险。但是如果校正了各种教育、生活方式等等因素,就会发现补充剂本身没有直接的健康益处,死亡率低还是由较高的社会经济地位和其他的健康生活方式造成。

最终论文的结论是:补充剂的使用与美国成年人的死亡率没有什么直接联系。这是文章的主要结论,但同时还有新的发现。

【还是食补更好!】

研究人员发现,适量的摄入维生素K和镁与死亡率降低大约15%到20%有关,但仅限于食物中的营养素,不能是补充剂里的。

同时充足的维生素A、维生素K也与心血管系统疾病死亡风险降低有关,同样来源得是食物中的营养素。

我分析这主要是蔬菜的效果,因为常见的蔬菜往往特别是绿叶菜,往往就富含镁和维生素K,这也与既往的流行病学研究结果相符。

总之大家记住:多吃蔬菜比吃补充剂要强!

深绿色蔬菜富含镁和维生素K。 本报资料照片

【补充剂有风险!】

研究中还发现补充剂来源的营养素会有风险,主要集中在钙和维生素D上。

钙剂多多益善?

研究发现,当来自于补充剂的钙的剂量达到了每天1000毫克以上,癌症的死亡风险会增加。如果来自于补充剂的钙剂量在1000毫克以内,又或者都是通过食物来获得的钙,则不会增加癌症的风险。

原因可能是当食物中的钙摄入较多时,人体的肠道会降低对于钙的吸收,同时尿钙排出也会增加,而补充剂的长期使用难以降低血液循环中钙的水平,进而诱发了一系列复杂的机制。

没事补维生素D好吗?

这项研究中还发现,本身维生素D在20ng/ml以上的人,再摄入每天超过400IU的维生素D补充剂,全因死亡风险就会增加,这个结果也很值得警醒。

图/ingimage

二:到底吃不吃钙片?

【不用恐慌】

如果去看这项研究原文,会发现这些吃补充剂的人,平均的饮食部分钙摄入量已经接近1000毫克了。

在这种情况下,再继续吃1000毫克以上的钙片,我觉得风险增加是很正常的,而这也与多数国内普通人群关系不大。

【你喝了多少奶?】

因为美国人群牛奶喝的比较多,哪怕美国膳食指南中都是建议每天喝七八百毫升的牛奶,而中国膳食指南中只是300克奶,国人平均的膳食钙摄入量只有400毫克左右,哪怕你每天再去吃一片600毫克的钙片,最终你总的钙摄入量也就1000毫克,因此真的不用特别担心。

且仔细看这项研究中的人群特征,你还会发现很有意思的是经常吃补充剂的这些人,本身饮食质量已经比较高了。很多对于补充剂的非常有效的研究,都是来自于比较贫困的地区,或者饮食质量非常差的地区。

所以还是那句话:物无美恶,过则为灾。

【需要多少钙?】

一般来说,如果你不喝奶,一天的饮食大约能获得300毫克钙,而一般的对于普通成年人的钙推荐摄入量是800毫克,所以满足缺口可以相应的喝奶(500ml)或者多吃绿叶菜、坚果、豆腐。

有人可能乳糖不耐受,可以少量多次喝牛奶、牛奶佐餐饮用,喝优酪乳、买零乳糖的牛奶、买乳糖酶,来坚持乳制品的摄入。

你也可以考虑芝麻食品之类的作为零食来增加钙的摄入,还有用优酪乳做沙拉、低脂牛奶加水果制成冰沙等等。

【什么人应该吃钙片?】

孕中晚期、哺乳期女性、50岁以上的成人钙的推荐量会更高。如果你不喝奶往往会有缺口,这时候还是该吃补充剂。

提醒的是:六个月内的婴儿如果采取纯母乳喂养,是完全不用额外补钙的。

更高吸收

如果你有缺口,需要吃补充剂,首先注意一下剂量,每一次剂量在500毫克以内比较好,你可以一天之内分两次服用以达到较高的吸收率。

钙剂的选择

碳酸钙的性价比是最高的,市面上的产品价格也都大同小异,但是碳酸钙容易出现胀气便秘等副作用。这种情况下,你可以考虑买柠檬酸钙,只不过价格会比较昂贵,性价比不高。

维生素D补给品。图/美联社

三:要不要吃维生素D?

今天介绍的这项研究发现,在没有维生素D缺乏的人群中,每天额外补充超过400IU的维生素D与全因死亡率、癌症死亡率增加有关。

但是,这个话题非常有争议。同样还有临床干预试验的荟萃分析结果显示,维生素D可以略微降低全因死亡率和癌症死亡率,结果还是很冲突的。总之还要继续评估。

我倾向于多数人在冬天、春天还是要吃维生素D补充剂的,因为不少人则是经过检测发现是属于维生素不足甚至缺乏的状态。

一般来说,每天维生素D的补充剂量在400IU以上即可满足人体需要,2000IU以下也还是很安全。

四:强健骨骼要这样做!

无论钙还是维生素D,我们期待的是他们能帮助强劲骨骼,但强健骨骼也还有很多其他的方法。比如规律锻炼,跑步、打球等等都很好,甚至健美操都有一定的作用。像是太极拳瑜伽、皮拉提斯也有助于改善身体的平衡,预防跌倒。

不要把注意力都花在补充剂上,更重要的是整体健康生活方式。

权威研究说“吃维生素D和钙片致癌”?研究作者回应称结论被曲解

近日,“维生素D和钙片长期服用致癌”的文章在朋友圈广泛传播,据说:美国塔弗茨大学发表发表最新研究,证明补充维生素D和钙片会危害健康,甚至可以将癌症死亡率增至53%。

消息一出,大众陷入恐慌,不少人也在争论研究的科学性。而4月18日事情竟出现反转,因为研究作者公开发声,对研究进行深度解读,原来所谓的“VD和钙片长期服用致癌”只是被过度曲解的闹剧。

关于“钙和VD”,这篇研究说了什么?

这篇队列研究纳入了包括了30899位20岁以上成年人的营养数据,然后根据“是否服用过膳食补充剂”将这些人分成两组,同时进行了为期平均6.1年的随访,以评估膳食补充剂使用与全因死亡率,心血管疾病(CVD)和癌症之间的关系。

结论很多,关于维生素D和钙是这样说的。

1. 每天从营养补充剂中摄入超过1000mg的钙,会增加癌症的死亡风险。

2. 维生素D在20ng/ml以上的人,如果每天摄入超过400IU的维生素D补充剂,全因死亡风险就会增加。

于是乎,很多文章得出了“VD和钙片长期服用致癌”的结论。

对此,本研究作者,美国塔弗茨大学弗里德曼营养科学和政策学院张方方副教授在接受“青年营养会”采访时,对研究结果的说明是:高剂量摄入某些膳食补充剂,比如钙或维生素D,可能会增加肿瘤死亡风险。之前有个别媒体对我们研究进行了不基于科学事实的报道,在公众中引发了不必要的恐慌。

在美国塔弗茨大学的官网,对研究结果的描述也是:过量摄入钙与癌症死亡风险增加有关。

不难看出,研究作者和学校的发声都强调“过量”二字,提醒不要过量服用膳食补充剂。研究中也并没有得出“VD和钙片长期服用致癌”的结论。

而且,从钙的摄入量上,我国居民人均该的摄入量只有不到415.3毫克/天(男)、367.3毫克/天(女),和研究中提到的“超过1000mg的钙”有很大差距,所以不用过度担忧是否过量。

除了钙和维生素D,其他部分才是重头戏

对于“钙和维生素D”引发的争论,其实研究团队有些委屈,因为他们这次研究结论的重点是膳食补充剂对健康无益。

在美国塔弗茨大学的官网上,该研究的报道标题是:营养来自于食物,而不是补充剂。美国著名医疗网站《WebMD》对此研究的报道标题是:膳食补充剂对健康无益。

只是传到国内,不知道为什么演变成了“VD和钙片长期服用致癌”。

那么对于“膳食补充剂对健康无益”,这篇研究的结论是什么呢?

研究发现:

1. 适量摄入维生素K和镁可降低死亡风险,但仅限于该营养素来源于食物,而不是膳食补充剂;

2. 摄入足够的维生素A,维生素K和锌,可以降低心血管疾病的死亡风险,但仅限于该营养素来源于食物,而不是补充剂。

也就是说,从食物中摄入足够多的营养素,可以降低死亡风险,而从膳食补充剂中摄入营养素,并不能降低死亡风险。

对此,张方方副教授在接受“青年营养会”采访时解释称:当我们从食物中摄取营养素的时候,我们并不是单一地摄取某一种或几种维生素或矿物质。食物中的营养素所起到的作用往往是代表了这些营养素在食物中所起到的交互作用(interaction)。因此,我们的这项研究结果支持“更健康的膳食模式有利于降低疾病风险”的结论。

对于膳食补充剂是否可以继续服用?张方方副教授表示:我们的研究结果不适用于这些有特殊营养需要的人群。但对一般的健康人群而言,使用膳食补充剂对降低死亡风险没有作用。