這幾天在網上流傳着這樣一個說法:

如果擔心麵包之類的熱量太高,可以把它放到冰箱里凍一凍,過段時間再拿出加熱一下。

麵包還是那塊麵包,但是它的熱量相比之前已經少了很多。

這是什麼神奇的魔法?

難道熱量會隨着時間的流逝而減少嗎?

還是凍一下就把熱量凍掉了??

怎麼聽都感覺有點扯啊……

其實這個說法是出自BBC的紀錄片《碳水化合物的真相》,不是魔法,而是實實在在的科學。

這部紀錄片以碳水化合物為中心,介紹了它與熱量、運動、體重、糖尿病乃至不孕不育之間關係的“驚人真相”,對於指導我們健(jian)康(fei)生活真的非常有用了!

【人類天生就喜歡碳水化合物,但那是在“物以稀為貴”的情況下】

在英國,肥胖已經成了一個影響公眾健康的大問題。

為什麼英國會有那麼高的肥胖率?這可能和他們的飲食習慣有關。

是,英國是喜歡吃炸魚和薯條,而這兩種代表性食物又都是碳水化合物含量超高的代表。

就算拋開炸魚薯條,人們常吃的麵包蛋糕奶制甜品也有很高的碳水化合物含量。

想要進行低碳水飲食,對於經濟能力有限的普通大眾而言,似乎特別困難,因為這些食物總是好吃方便又便宜…

與此同時,越來越多的研究報告在提醒大眾:吃多了碳水化合物會導致肥胖,會讓人心臟病、糖尿病、癌症的風險增加等等。

這種“無法避免吃碳水化合物且總一不小心吃過量”的常見飲食習慣,加上“吃碳水化合物太多對身體不好”的常識,讓人們越來越焦慮,而這種焦慮也不僅僅限於英國人:

可以說哪裡有肥要減,哪裡就有人在為此擔心。

難道碳水化合物在當今社會真的一無是處了嗎?

也不是。在我們“與碳水化合物作鬥爭”之前,首先要了解一下到底什麼是碳水化合物,它都有些什麼類型。

簡單來說,碳水化合物就是由碳氫氧組成的大分子,和蛋白質、脂肪一樣,是我們身體所需的一個重要營養元素,也是大多數人身體所需能量的主要來源。

高碳水化合物的食物一般都會讓人吃了很有滿足感,這是有原因的:

在遠古時代,人類和其他動物們一樣,要在殘酷的大自然中求生,最重要的就是要獲得足夠多的營養和熱量,而碳水化合物正是能提供熱量的最重要元素。大腦將這種重要的營養元素的味道和“快樂”聯繫在一起,有助於個體主動去吸收這些營養,一旦遇到了就別輕易放過,一定要多吃一點儲存能量。

但是那是在遠古時代…

當人類開始掌握種地這項生存技能後,人們獲得碳水化合物的能力就開始迅速提高。發展到今天,情況就是:體機能可能和遠古時代相比並沒有太多的變化,但獲取碳水化合物的能力卻大大提高,生活中到處都是隨手可得的碳水化合物。

就這樣,懷着和老祖先們一樣的對碳水化合物的珍惜和喜愛,在這個物質充裕的時代,我們總是容易一不小心就吃多了…

【嚼餅乾半天都感覺不到甜味的,就要少吃碳水化合物了】

“碳水化合物吃多了不好”這個結論聽起來很沒有意義,喝水喝多了都會出問題,更何況別的食物?問題的關鍵是:吃多少才算過多?

關於這一點其實也沒有非常精準的答案,因為不同的人體質不一樣,對碳水化合物的耐受性也不一樣。有的人或許可以隨便敞開了吃都不會胖,但有的人吃不了多少就會膨脹起來。

為了證明人們對碳水的反應是不同的,紀錄片里還做了一個非常簡單的實驗:

讓一組參與試驗的人同時咀嚼一塊幾乎沒有添加其他甜味劑的小餅乾,然後記錄下他們咀嚼這塊小餅乾時開始感到“甜”的時間。

最後的結果顯示,有的人十多秒後就開始覺得甜了;有的人一分鐘過去了都還是“沒感覺”…

這就說明了大家對碳水的耐受程度不一樣:

有的人口腔內的唾液澱粉酶濃度很高,三兩下就能將小餅乾中含有的大分子糖分解成小分子糖,從而讓人感受到甜味;但有的人唾液澱粉酶的濃度低,半天過去了還沒有嘗到甜味。

而在最新的研究中,科學家們已經發現,唾液澱粉酶分泌能力較差的人,也就是那種半天都嘗不到甜味的人,從基因上就註定比別人更容易發胖…所以他們應該努力控制自己的澱粉和糖分攝入。

這個實驗大家也可以在家裡自己做一下:

咀嚼一小塊饅頭或者白餅,記錄從開始咀嚼到嘗到甜味的時間。

如果超過30秒,那就說明自己的口腔唾液澱粉酶濃度比較低,是時候開始控制攝入的碳水化合物了..

當然,想要了解自己身體對碳水化合物的消化和吸收能力,絕不是靠這一個小實驗就能完全得到結果的。這個實驗是再次提醒大家:不是每個人都會因為吃碳水化合物而變胖變不健康,因為我們作為個體從基因層面就有着各種各樣微妙的差別,這會影響我們的身體處理營養元素的方法。

世界上就是有怎麼吃都不胖的人,也有稍微吃點就膨脹的人…接受這一點後,我們再為自己打算吧。

【都是碳水化合物,但綠色的比米色白色更健康】

控制碳環化合物的攝入不代表不吃碳水化合物,對於現代人來說,更現實的方法是改變攝入的碳水化合物的類型。

碳水化合物在食物中主要有三種類型:澱粉、糖和纖維。

土豆、米飯、麵條、麵包這一類食物都含有超多澱粉,當然也就含有很多碳水化合物,我們暫且稱之為“米色碳水”;

在碳酸飲料、糖果、加工食物里含有很多糖,對於這一類食物中的碳水化合物,我們稱之為“白色碳水”;

這兩種碳水有一個共性,那就是吃下去後它們很快就會在身體里分解成葡萄糖,提高我們的血糖水平,給身體提供能量。

聽起來是好事情?但實際上很多人攝入的碳水都過多,且又無法通過運動消耗掉這些熱量,於是多餘的葡萄糖就會在我們身體里轉化成脂肪…於是就這樣胖了起來…

好消息是,除了“白色和米色”碳水,還有一種“綠色碳水”,對於多吃少動的人來說就友好得多:

蔬菜、水果中的纖維,也是一種碳水化合物。

但是相比於糖和澱粉,纖維在人體內釋放能量的過程特別慢。

“慢”就意味着,這些食物可能在經過我們消化道後還沒有被分解成葡萄糖。這就間接地使我們攝入的熱量變低了..

(所以真的多吃點水果蔬菜,遠離炸雞薯條!)

【草莓嘗起來甜但實際糖分含量不高,米飯土豆則相反】

紀錄片里還直觀地展示了一些日常的食物所含的糖分,也就是吃下去之後,它們在體內分解成葡萄糖的含量,相當於吃掉多少塊方糖獲得的葡萄糖量。

一個馬芬蛋糕大概含有10塊方糖的糖量;

一個百吉餅有11塊;

一碗烤土豆,有19塊方糖的含糖量;

一碗米飯,則有20塊方糖的糖分含量。

而在大家看來嘗起來最甜的草莓,一碗含糖量只有4塊,是這堆食物中最低的 。

這就說明了:

很多食物雖然嘗起來不怎麼甜,但其實糖分含量非常高,比如米飯和薯條;

有的食物雖然一入口就甜甜的,但實際上糖分含量比較低,比如草莓。

所以,實際上還是有一些好吃又不容易讓人發胖的食物的…

【抗性澱粉:不容易消化是我的優點,還有利於便便】

上文提到的碳水化合物分類中,米色白色碳水和綠色碳水最關鍵的區別點,就是被人體分解吸收的速度不一樣。越慢的就越不容易讓人血糖迅速升高、堆積脂肪。但是對於很多人來說,米飯、麵條、麵包這類澱粉類主食,是生命中不可割捨的必需品,一頓不吃或許還行,長期不吃人生都會感到空虛…

難道除了用綠色代替米色白色,沒有更好辦法減輕碳水對人體產生的負擔了嗎?

答案是:有的,用一種像是魔法一樣的烹飪方法,我們可以把普通的澱粉類碳水化合物,變成和纖維類似的“健康碳水化合物”。

在科學家的研究中,發現食物中含有一種叫做“抗性澱粉”的成分。

這種抗性澱粉有抗消化能力,進入人體後不容易被迅速消化,所以就變得和綠色碳水纖維一樣,可以直接穿過消化道來到人體的大腸。在大腸內再慢慢釋放能量,餵養人體內的腸道益生菌群,從而一方面降低了澱粉碳水對血糖的刺激作用(也就是不容易胖),一方面又能促進腸道益生菌發展,讓人體更加健康。

健康的大腸環境,對現代人來說也非常重要!在紀錄片中主持人Xand還特意找了專業機構分析自己的便便,發現其中的益生菌含量比較低,研究員以此來判斷他吃的綠色碳水和抗性澱粉不夠多,需要注意了。附贈一個“雖然表面上你身材挺好,但我知道你沒有好好吃蔬菜哦 !”的關心的眼神…

在知道自己的大腸益生菌含量不足後,就要想辦法補充纖維和抗性澱粉。

而營養學家們發現了一種很神奇的獲取抗性澱粉的方法:

第一步:將澱粉類食物,比如白麵包,放到冰箱里凍起來;

第二步:過一段時間再拿出來,加熱一下再吃掉。

這時候,原本白麵包中的澱粉類碳水化合物,有一部分已經變成了抗性碳水化合物了。

這種方法對日常食物中的米飯麵條之類的也同樣有效。

這簡直就是魔法,一種有科學依據的魔法:

我們可以將碳水化合物想象成一長串由糖分子結合起來的鏈條;

當我們的身體消化這些碳水時,消化酶會破壞這個鏈條,使它們變成單獨的糖分子;

當食物被煮熟後再冷卻時,食物中的脂肪和油脂會附着在這些澱粉分子上;

當我們再次把它加熱的時候,更多的油脂和脂肪會附着上去;

於是,從前單純好消化的澱粉碳水,就變成了被複雜難分解的抗性澱粉,

消化酶的工作難度大大增加,只能放它一馬,把這個難題交給大腸。

另外,將普通的精加工麵包(通常澱粉含量高達95%)換成全麥麵包,也能讓人體減少澱粉碳水攝入,增加抗性澱粉攝入,從而對減肥和腸道都有好處。

但是主持人也特意提醒大家,如今很多商家在製作全麥麵包類食物的時候,想打着健康的理念,又不願意丟掉口感,於是會在全麥麵包中添加額外的糖分,來抵消全麥麵包本身可能帶有的苦味。

吃這樣的全麥麵包,可能最終比吃普通的白麵包攝入的米色白色碳水更高,完全達不到減肥的作用,大家因此該多多留意。

【運動狀態不再?含口運動飲料再吐出來,騙大腦繼續加油!】

即便是在碳水化合物漸漸被“污名化”的今天,還是有一些地方是歡迎碳水的,比如健身房。

對於運動中的人而言,低血糖水平絕對不是一個好事情:它可能會讓人頭暈眼花懶懶不想動,嚴重的還會暈厥等。

所以,即便在大力號召“戒糖”的時代,含有碳水化合物的運動飲料在健身人群中還是很常見。

然而,運動的時候真的有必要喝這些運動飲料嗎?喝了有什麼用?會不會讓人更胖?

關於這一點,Xand也親自上陣做了一個實驗,告訴大家:

如果運動時間不滿一小時,最好別喝運動飲料,不然攝入的熱量可能會高過消耗的熱量;

更重要的是,如果真的想通過運動飲料刺激自己更有活力,完全有一種更合理的方法:

將運動飲料含在口裡超過10秒後,再把它吐出來!

這個方法也是感覺非常有魔力:

因為對於人體而言,當大腦感受到甜味、感受到身體在攝入碳水化合物時,就會發出一種“嗯,能量充足,身體可以盡情奔跑,盡情運動”的信號,從而讓人有一種“我還可以更高更快更強”的感覺。

所以,喝了運動飲料的人,往往會感覺自己更有活力,運動起來也更賣力了…

但實際上,我們只需要想辦法觸發這個大腦信號就行,不用真的把飲料喝下去!

在實驗中,Xand第一天在科學家的監測下,騎了30分鐘動感單車,期間每隔幾分鐘,研究員就會遞給他一杯普通的水,讓他含在嘴裡10秒後再吐出來;

同樣的實驗在他完成第一次後兩天,再次重複,只是換了運動飲料讓他含10秒再吐出來。

兩次運動中,Xand都沒有真的喝水或者運動飲料,按道理來說身體也沒有獲得額外的能量,運動效果應該是相似的。

但結果顯示,第二次試驗中的Xand比第一次試驗時,每分鐘多騎了600米。

同時,消耗的熱量也從第一次的440大卡,變成了第二次的470大卡。

這也就是說,第二次含了運動飲料後,Xand的運動表現比第一次強了很多。

研究員解釋:這就是欺騙我們的大腦啊!我們的口腔中存在受體,能和大腦的獎勵機制聯繫在一起。大腦在口腔含住碳水化合物時,以為自己能得到更多的能量,於是就發號施令讓身體放心努力工作,降低疲勞感…

至於碳水化合物有沒有真的到腸胃裡,短期時間裡大腦可能根本不在意…

這樣一來,一方面運動得更帶勁更努力了,另一方面又沒有真正攝入碳水化合物,長此以往健身的效果就會更明顯。

只是,一邊運動一邊含了吐的畫面,可能有點難以被健身房大眾接受…

【用蔬菜代替部分澱粉和糖類碳水,能改善糖尿病,降低腸癌風險】

當然控制碳水化合物攝入也絕對不僅僅是為了減肥,更是為了健康,尤其是在降低糖尿病的風險方面有至關重要的作用。

Xand拜訪了專門研究糖尿病人食療康復的醫生夫婦David一家。他們過去這些年的工作,就是指導當地2型糖尿病患者通過採取低碳水化合物的飲食,從而控制甚至治療自己的糖尿病。

在David醫生看來,人們應該專註的是食物結構和類型,而不是簡單的卡路里數字。比如David醫生的一位2型糖尿病患者,就在堅持了6個月低碳水化合物的飲食後,成功地擺脫了三種糖尿病藥物,恢復到了糖尿病初期階段。

在這之前,很多醫生都認為2型糖尿病是不可能通過藥物以外的方式緩解的,但如今的低碳水飲食計劃證明了改變飲食習慣,對於2型糖尿病人來說依然有幫助,也是對全世界廣大糖尿病患者人群的一份希望。

另外,改變碳水化合物攝入結構對降低腸癌風險也有作用:研究表明,每天多食用30克纖維,能將腸癌風險降低30%。

紀錄片中主持人為了向大家強調這一點,特意去腸道醫生那裡做了一個腸道鏡檢查:一邊看着醫生檢查自己的腸道,一邊還要完成採訪醫生的任務,也是很不容易了…

Xand努力主持換來的信息就是:腸道健康很重要,腸道癌已經成為英國人的第二大癌症,但其實通過改善飲食習慣和堅持定期檢查,這種癌症是可以被避免的。

一旦發現自己長了息肉,別因為事兒小就放任不管,因為它可能會在10年後發展成惡性腫瘤。

所以還是要多和醫生聯繫,密切觀察。

另外就是,比多吃蔬菜,多攝入纖維,保持腸道健康…

每天纖維30克,腸癌風險降30%!

【過多的精製碳水會損害代謝能力,從而影響生育能力】

在紀錄片中,Xand還拜訪了一位生育生物學博士,從她那獲得了一個關於碳水化合物的冷門知識點:

過多攝入精製碳水化合物,如澱粉和糖類,可能會損害人體細胞電池線粒體。

這種損傷對人體的代謝能力影響很明顯,從而會間接地影響個人的生育能力。

所以,對於那些想要備孕的人而言,無論男女,應該多吃纖維類碳水化合物,而非澱粉和糖類。

通過改善飲食結構,英國一些患有不孕不育的夫妻,例如因為代謝系統紊亂而不孕的人,就已經成功恢復生育能力。

另外,曾經很多人都以為,自己的飲食結構之所以會影響下一代,是因為孩子出生後會隨父母一起吃飯,從而“繼承”父母的飲食習慣。

但現在已經有越來越多的研究證明,高碳水飲食結果或者說碳水化合物攝入過量,會導致個人基因改變。這種改變會在從懷孕開始,就把問題傳給下一代。

比如,肥胖患者的生育細胞中很多基因都發生了變化,如果不注意,可能會讓自己的孩子、孩子的孩子,一輩子都攜帶肥胖基因。

所以,改變飲食結構,也是對下一代的負責。

【道理我都懂,但是難做到?試試這些替代方法】

最後,道理說了很多,要讓人們一下子改掉平時的飲食習慣,實際操作是很難的 。

所以,紀錄片里也有一些關於用低碳水的食物替代高碳水的食物、同時保證一定口感的方法:

比如,可以多吃點雞蛋:雞蛋的碳水化合物含量只佔到1%左右,是很好的低碳水食物;

又比如,可以用南瓜替代土豆,都是甜甜的根莖類,但南瓜的碳水含量只有土豆的一半;

而芹菜根的碳水含量更低,也可以用來替代土豆加入食物中;

用碎小麥、糙米等粗糧主食代替精製白米飯,這些粗糧的纖維含量幾乎是米飯的10倍,有飽腹感的同時對身體也很好;

為了敦促彼此改善飲食,英國現在有很多“低碳水互助群”,參加這個群的人會互相分享當天的飲食,分享各種低碳水飲食心得,挖掘更簡單或者好吃的“低碳水飲食方案”

而在Xand觀察的這個群里,兩個星期的實驗期里,每個人平均減掉了六斤半的體重,膽固醇、脂肪肝、血糖等肥胖相關的指標也得到改善,大家都對自己和生活也更有信心了。

這就是“互聯網社交”+“相信科學”的力量吧!

所以,為了健康和苗條:

改變碳水化合物的攝入類型和方法,而非簡單地計算卡路里數字,

才是真正健康的“燃燒我的卡路里”的方法吧!

…嗯,不說了準備去凍麵包了…

Ref:

https://www.bbc.co.uk/programmes/b0b5y6c0

https://www.bilibili.com/video/av24736300?from=search&seid=17235229034313916570

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狄耳k:那麼奶茶….

仲夏_Everlasted丶:騙大腦?可為什麼我的大腦會不知道自己在騙自己呢

燕子running:這個原理不是麵包的熱量少了,而是澱粉發生了改變,致使人對麵包的吸收變差了,吸收不了那麼多熱量,米飯冷了之後再加熱吃也會有同樣的效果。

就我一個人啊70626:大概就是:少吃油炸甜米面 多吃蔬菜水果五穀雜糧多喝水多運動; 澱粉質的麵包米飯等進冰箱冷凍再加熱 會比直接吃要低熱量些 “胖得慢一些” 最好少吃白米飯可以用適量糙米代替 各一半或直接替換。可以的話用地瓜紫薯南瓜啥來代替米飯成為主食也是極好 多吃雞蛋 雞胸肉魚瘦牛肉等優質蛋白質脂肪

還是楓來還是沙:所以我今天下班路上應該買幾袋老面饅頭回來凍着的

糊塗小狐狸:額……我無意間做到了提高抗性澱粉……因為每次做吐司,兩三天吃不完,就切片凍冰箱,每次吃了吐司機加熱下。也有意識地降低白米色澱粉量,增加綠色澱粉,加上偶爾的運動,真的對減脂有一定效果。

 

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