相比10年前、20年前,人们现在直观的感觉似乎是:亲戚或朋友中有人得癌症已经不再是什么稀奇的事。原先多见于老年人的癌症,如今出现在青壮年身上也很常见了。

事实上,数据也证明了这一点!

 

先来看一个我国的数据,下图是国家癌症中心在癌症领域权威期刊CA Cancer上公布的2015年全国癌症统计数据①。可以看到,不管男性还是女性,癌症的发病率、死亡率都在上升:

就在我们为癌症苦恼时,美国人的癌症发病率、死亡率却在下降,美国从上世纪90年代癌症发病率、死亡率开始下降

 

以下是今年美国癌症协会发布的2019美国癌症统计报告②:

 

1975-2015年美国癌症发病率

 

1975-2016年美国癌症死亡率

 

这些虽然是美国的数据,但可以反映出他们在防癌、抗癌方面的优秀成绩。美国癌症研究协会曾经在1999年公布了世界第一份“国际防癌守则15条”,如今再结合美国癌症发病率、死亡率逐渐降低的事实看来,确实值得我们借鉴。③

 

国际防癌守则15条
1. 食物以植物食品为主,多样摄取。

2. 保持适当体重。

3. 经常适度运动。

4. 多吃蔬菜及水果。

5. 谷类、豆类、根菜类食物每天至少摄取600~800克。

6. 牛、羊、猪肉每天摄取80克以下,多吃鱼、鸡肉。

7. 最好不喝酒。

8. 控制动物脂肪摄取量,适度摄取植物性脂肪。

9. 成人每天摄取食盐6克以下,调味料以香料为主。

10. 多吃新鲜食品,少吃罐头类食品。

11. 食品应冷冻、冷藏保存,但不可存放太久。

12. 避免加工或使用添加剂。

13. 不吃烧焦食品。

14. 少吃营养剂、补品。

15. 戒烟。

这几条防癌守则,值得大家参考:

 

1. 食物以植物食品为主,多样摄取。

国际防癌守则15条中关于饮食的建议,大多跟我国居民膳食指南相符合。中国居民膳食指南(2016科普版)同样建议,每天谷薯类(包括全谷物和杂豆、薯类)摄入250~400克,蔬菜类300~500克,水果类200~350克,要多于肉类。同时建议种类多样,平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。④

 

2. 多吃蔬菜及水果。

《中国居民膳食指南(2016)科普版》建议,正常成年人每天应摄入300~500克蔬菜和200~350克新鲜水果。通俗来讲,也就是每天要吃1斤蔬菜和一个拳头大小的水果才可以。

 

蔬菜中有大量的抗氧化营养素,比如芦笋、蘑菇、大蒜、洋葱、谷类中微量元素硒的含量足够补充人体所需,这些抗氧化营养素对癌症的预防已成为学界公认。⑤

 

3. 保持适当体重,经常适度运动。

肥胖跟多种癌症的相关性,已得到大家的公认。

 

许多致癌因素难以改变,比如基因等,但肥胖这一因素,只要采取行动,完全可以降低患癌风险。合理膳食与坚持运动是首选。

 

根据上海市疾控中心对上海市乳腺癌患者的一项超过10年的跟踪调查发现,坚持每周至少两个半小时中等强度体育锻炼的患者相对放弃锻炼的患者,诊断后3年内的死亡几率减少36%。⑥

4. 牛、羊、猪肉每天摄取80克以下,多吃鱼、鸡肉。

牛、羊、猪等哺乳动物的肉叫做红肉;鱼、鸡肉等禽类肉叫做白肉。

 

重庆市肿瘤医院营养科杨祖安在2015年1月29日健康时报癌症版介绍,红肉肌纤维相对较粗,脂肪含量较高,长期摄入或者每天摄入过多都可能导致人体内脂肪量增加或热量过剩,引起肥胖,增加结直肠癌、乳腺癌等疾病风险。⑦

 

但也不能完全不吃红肉,我国居民平衡膳食宝塔(2016)中,对平均每天肉类摄入量的推荐是畜禽肉(红白肉)40~75克,水产品40~75克。适当多吃白肉和水产品,来代替一部分红肉。

 

5. 多吃新鲜食品,少吃加工肉食品。

加工肉制品包括腌肉品、腊肉品、火腿、香肠、培根、罐头等。北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授马冠生在2014年1月20日健康时报饮食版表示,经常吃加工、烟熏、烧烤类肉食,是胃癌发生的危险因素。食物中的亚硝酸盐、硝酸盐及其酰胺都是致癌前体物,其中硝酸盐和亚硝酸盐主要来源于咸肉、香肠、火腿、肉类罐头等肉制品。⑧

 

因此,大家要不吃或少吃加工肉类食物,适当多吃天然、新鲜食物。

 

6. 控制动物脂肪摄取量,适度摄取植物性脂肪。

我们的饮食中不能没有脂肪,但多了也不好,尤其是某些“不好的脂肪”,会增加肥胖、心脏病和中风的风险。

 

澳洲DAA认证注册执业营养师刘遂谦在2019年1月18日健康时报饮食版建议,日常在食用油脂时,可用大豆油、菜籽油、玉米油、红花籽油和葵花籽油等植物油类代替一部分黄油、猪油和牛油等动物来源的油脂。⑨

 

7. 成人每天摄取食盐6克以下,调味料以香料为主。

原卫生部副部长、中国工程院院士王陇德在2018年4月27日健康时报饮食版介绍,高钠摄入作为独立的风险因子,是高血压以及心血管疾病的危险因素,甚至还是胃癌“伴侣”。⑩

 

建议在家做饭时少放点盐,口味清淡一些,可以加点香料调味。如果外出吃饭,不妨跟王陇德院士学一招:吃饭时旁边放一小碗开水,如果觉得菜咸了就用水涮一涮再吃,可以把盐和油洗掉一部分。

 

8. 食品冷冻、冷藏保存时,不可存放太久。

浙江大学食品科学博士旷慧在2018年3月27日健康时报饮食版介绍,蔬菜即使放到冰箱里,存久了不仅营养流失,还可能产生有害的物质。⑪

 

一方面,蔬菜本身的营养物质如维C会大量流失;另一方面,蔬菜本身含有硝酸盐,在储藏之后,由于酶和细菌的作用,硝酸盐被还原成亚硝酸盐,它在人体内与蛋白类物质结合,可生成强致癌性的亚硝酸盐类物质。

 

建议大家买蔬菜时,最好现买现吃。新鲜蔬菜在冰箱内储存期不应超过3天。凡已发黄、萎蔫、水渍化、开始腐烂的蔬菜都不要食用。⑪

 

9. 不吃烧焦食物。

北京大学肿瘤医院院长季加孚在2018年3月2日健康时报癌症版提醒,一些不良饮食习惯会增加患胃癌的风险,其中就提到了烧焦食物。烧焦食物和熏肉、油炸、烘烤、使用多次的高温食用油中都含有大量致癌物质。⑫

 

尽量不要让食物高温处理甚至达到烧焦的地步,烧焦之后最好也不要吃了。

 

10. 别乱吃营养剂、补品。

不少人平日会吃营养补充剂,维生素C、复合维生素片、钙片等。但很多专家都提醒过,一般健康人群没必要额外吃营养剂、补品,均衡饮食就很好。

 

北京中医医院消化科副主任医师李博在2019年3月8日健康时报中医版表示,最好的补品就是好好正常规律吃饭,所有保健品的作用都有限,增加运动和规律吃饭是最好的补品。⑬

 

11. 最好不喝酒。

2018年,一项发表在《柳叶刀》杂志研究显示,酒精摄入与全因死亡率正相关。过量饮酒或者过于频繁地饮酒,短期内有可能增加外伤风险,长期则会导致或增加肝损伤、癌症、心脏病和精神疾病的风险。⑨

 

而且,不仅是过量的问题,世界卫生组织连同其他医学权威机构等,都认为饮酒这件事,根本没有安全“阈值”可言。对许多人来说,即便只是少量饮酒,也可能为我们的身体带来比较严重的健康风险。

 

最好滴酒不沾。

 

12. 戒烟。

众所周知,肺癌与吸烟有很大关系。

 

湖北省肿瘤医院肺癌内科首席专家胡艳萍在2018年8月28日健康时报癌症版介绍,英美等国家自上世纪60年代起,大力宣传吸烟有害健康的活动,使人群的吸烟率每年以1%~2%比例下降,这些国家逐年上升的肺癌发病率到90年代,已开始被遏止或逐渐下降。⑭

 

因此,戒烟和拒绝被动吸烟是目前预防肺癌简单、有效的方法,也不能用少数吸烟者长寿作为不戒烟的理由,那只是侥幸心理。