到底该不该运动?

运动多长时间算好?

什么运动最适合普通大众?

英国权威医学杂志《柳叶刀》精神病学期刊

发布的文章给出了科学答案

这篇报告分析了不同的运

对精神健康的影响程度

并且结合过去不同运动对全因死亡率

和心血管风险效果研究

在深入研究了八大类运动

75种运动小项后

得出了一个十分惊人的结论

看起来人尽皆知

听起来神乎其神

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运动,有益精神健康!

01

锻炼真能给我带来好心情?

事实上,《柳叶刀》此次的研究备受关注。

研究范围很广涉及120万人,研究的主导者来自牛津大学,并与耶鲁大学进行了合作,同时数据样本来自美国CDC(疾病控制预防中心)等权威机构,可谓强强联合。

此次研究的主要年龄群体集中在18岁及以上,主要围绕8类运动,75种项目进行了深度研究。

来看看一个最重要的研究结果——相比起平时不运动的人,运动的人更少经历情绪低落、沮丧等负面情绪。

棕色柱形框表示“完全不锻炼人群” ,蓝色柱形框表示“锻炼人群”。左方柱状图是大众平均精神健康负担,右方柱状图是指先前被诊断有抑郁症的人。

可见只要锻炼,精神健康状况就会好一些。

有意思的是,我们总以为运动是要大汗淋漓出门跑一圈有效,而此次的研究,却把我们平时忽略的带娃、做家务、割草坪甚至是钓鱼也算在其中。

可以肯定的是,只要动起来,就能降低患心血管疾病、中风、糖尿病等风险。这也意味着,相比起“葛优瘫”,“健康在于运动”是有明确的科学依据的。

不过,除了运动有益身体健康,参与此次研究的学者们更把关注点放到了运动和精神状态的关系上。

在此次调研中,经常运动的参与者表示,每个月大约会有2天心情很糟糕,情绪很低落。

情绪低落时最好动一动

相比之下,那些几乎不运动的参与者,每个月情绪不佳的平均天数则是3.5天。也就是说,经常运动可以让你减少43%的机会与坏情绪相遇。

对于那些曾经换过抑郁症等精神疾病的人来说,研究还表明,保持规律性运动让这些人“发病”的几率变小,整整降低了34.5%。

值得欣慰的是,运动可谓是“人人平等”的一项选择。

参与此次调研的耶鲁大学精神病学助理教授,美国Spring Health首席科学家Adam Chekroud博士就表示:“很明显,无论你是贫穷或富裕,接受过高等教育或是没有,只要运动,都能很好地对抗日常生活中的负面情绪和精神不佳。”

Adam Chekroud博士的一席话也是有着调查数据支撑:通过运动,大学生比没有接受过高等教育的人心理负担低17.8%;而家庭收入超过5万美元的人比收入15000美元的人心理负担低17%。差距并不明显。

可以说,在改善情绪这件事上,学历或财富等其他社会因素都不如运动的效果明显。

不明显是不是因为钱不够多?

所以,相比起通过大吃大喝、买买买来发泄负面情绪、缓解精神压力,运动可谓最实用、有效又省钱的开心秘籍。

看到这,或许你会说,可我还是懒得动……

02

这些是最适合普通大众的运动

或许你打算真得尝试要运动一下了,那究竟哪些运动更适合大众,同时也能让人心情愉悦,保持良好的心理健康呢?

在对75种运动进行评测和调研后,《柳叶刀》给出的答案是:团体运动、骑车、有氧运动/健身房健身排名前三。

Popular sports从字面上虽然翻译成大众流行运动,但其实也是一种团队体育锻炼,受大众欢迎度比较高的休闲运动。而其排在骑车和有氧运动、健身房健身前面,也是因为集体活动本身对抑郁障碍的治疗有帮助。

团队运动?有氧体操?这个消息是否改及时分享给刚去跳广场舞的母亲大人……

对于抑郁障碍人群来说,排名前两名没变,第三名换成了娱乐消遣性质的运动和其他。

此外,研究还表明,如太极、瑜伽等具有正念性的运动确实有利于改善情绪,提升精神健康。

2016年英国发布一份样本量8万人,追踪时间10年的研究报告,主要是寻找不同种类体育锻炼和全因死亡率的关系,结果显示降低心血管疾病中前三名的运动分别是网球、游泳和有氧体操……

挥拍类的球类运动和有氧体操是身心方面都受益最高的运动。游泳对身体锻炼好处很大,降低精神负担和解决精神问题的能力相对较弱。骑单车反过来,对精神健康帮助很大,身体锻炼方面,收益相对靠后。

 

不得不提的是,《柳叶刀》通过此次调查纠正了许多人运动的一个“误区”:运动并不是时间越长越好!

研究结果表明,一个普通人的最有效运动时间是45分钟,每周3至5次为佳。如果每次运动超过90分钟,每月超过23次反而会导致更差的精神状况。

锻炼时长与心理负担关系

如图,只有娱乐运动在60分钟后还能产生收益(收益是看曲线降低,升高就精神负担加重了)。

骑单车在60分钟后还能勉强维持收益,其他的,有氧体操、散步、跑步等等全部在60分钟之后产生负效应。

 

所以,选对适合自己的运动,循序渐进、适量锻炼才是真正对身心都健康的。

03

运动可以变得更聪明?

《柳叶刀》的报告提到了运动另一个好处,可能你从来没想过:运动它可以悄悄改变你的大脑。

对此,神经科学教授Wendy Suzuki曾在TED的演讲中,分享过自己的个人经历,以及她的研究成果。

Wendy坦言,自己从来不是一个爱运动的人,可她却在自己身上做了一次实验,结果表明:运动对大脑十分有益。

作为脑神经科学教授,Wendy每天的工作要处理大量的数据,而她也因为记忆研究工作在行业内小有名气。

然而,因为常年伏案工作,Wendy坦言自己的生活几乎都是在封闭的实验室里,伴随着体重的激增,Wendy发现自己心情也越来越差,让她引以为豪的记忆力也在锐减。

就这样,常年不动的Wendy走进了健身房,并尝试了所有的运动:拳击、舞蹈、瑜伽、有氧操……让Wendy意想不到的是,每次运动完,她的情绪变得很好,整个人也精力充沛。

“运动让我变得更加强壮”,Wendy这样说时已经通过一年半的健身,甩掉了身上的赘肉。更让她意外的是,此后每次写研究论文时都能泉思如涌,十分顺畅,记忆力恢复到最佳状态。

为此,Wendy还有了新的研究方向:运动对大脑的改变。

我们大脑的前额皮层Prefrontal Cortex,决定了我们的专注力、注意力等。而大脑的两个颞叶中包含着影响我们记忆力的“海马体”Hippocampus。

经过多年的专注研究,Wendy发现运动对大脑的作用可以说是立竿见影。“你所做的每一次运动,都会立刻提升你神经递质的水平,运动可以让你立刻感受到愉悦。”

除了让心情愉悦,Wendy还发现做单个运动就可以提升大脑转移注意、集中注意力的能力,并且这个效果可以持续至少2个小时。

此外,运动还可以提高人的反应力,这就好比一个经常运动的人,在星巴克接过咖啡的速度也比常人快。

除了上面提到的三个运动后立竿见影的效果,Wendy也表示,相比起一些人为了迅速减肥选择健身,培养长期的运动习惯,增强心肺功能更具有意义。

Wendy打趣地说:“这就好比提前为你的大脑存够退休金。”因为只有通过长期的运动,我们大脑的结构、生理机能和功能才能发生改变:

  • 运动让海马体产生全新脑细胞,提升长期记忆力;
  • 运动能够提升前额皮层的注意力;
  • 运动让大脑获得长期存在的情绪转化神经元

如果你觉得很抽象,简言之就是长期保持良好的运动习惯,可以让大脑也“减脂增肌”。

在年轻时就开始运动,最大的好处还在于,大脑的海马体和前额皮层是最易受神经退化疾病影响的两个区域。

运动从小培养

如果不想很早就得老年痴呆和阿兹海默综合症,我们确实需要在年轻时就动起来!

而对于最佳运动时间,Wendy也从脑神经科学角度给出了建议:每周运动三到四次,每次最低30分钟。注意,一定要包含有氧运动,因为这样可以让心率加快。

动起来真的有那么难吗?

上班族突然很怀念课间操……

运动不意味着非要参加铁人三项赛,或是在健身房内撸铁。

Wendy表示哪怕能坚持每天在家附近走几圈,多上几个台阶,提高心肺能力,这些日常生活中的“小动作”,也能像有氧课程一样,让身体聚集能量。

 

相信道理朋友们都明白了

但我劝你还是抓紧时间

站起来动一动吧!

不然怎么一起建设社会主义……