到底該不該運動?

運動多長時間算好?

什麼運動最適合普通大眾?

英國權威醫學雜誌《柳葉刀》精神病學期刊

發布的文章給出了科學答案

這篇報告分析了不同的運

對精神健康的影響程度

並且結合過去不同運動對全因死亡率

和心血管風險效果研究

在深入研究了八大類運動

75種運動小項後

得出了一個十分驚人的結論

看起來人盡皆知

聽起來神乎其神

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運動,有益精神健康!

01

鍛煉真能給我帶來好心情?

事實上,《柳葉刀》此次的研究備受關注。

研究範圍很廣涉及120萬人,研究的主導者來自牛津大學,並與耶魯大學進行了合作,同時數據樣本來自美國CDC(疾病控制預防中心)等權威機構,可謂強強聯合。

此次研究的主要年齡群體集中在18歲及以上,主要圍繞8類運動,75種項目進行了深度研究。

來看看一個最重要的研究結果——相比起平時不運動的人,運動的人更少經歷情緒低落、沮喪等負面情緒。

棕色柱形框表示“完全不鍛煉人群” ,藍色柱形框表示“鍛煉人群”。左方柱狀圖是大眾平均精神健康負擔,右方柱狀圖是指先前被診斷有抑鬱症的人。

可見只要鍛煉,精神健康狀況就會好一些。

有意思的是,我們總以為運動是要大汗淋漓出門跑一圈有效,而此次的研究,卻把我們平時忽略的帶娃、做家務、割草坪甚至是釣魚也算在其中。

可以肯定的是,只要動起來,就能降低患心血管疾病、中風、糖尿病等風險。這也意味着,相比起“葛優癱”,“健康在於運動”是有明確的科學依據的。

不過,除了運動有益身體健康,參與此次研究的學者們更把關注點放到了運動和精神狀態的關係上。

在此次調研中,經常運動的參與者表示,每個月大約會有2天心情很糟糕,情緒很低落。

情緒低落時最好動一動

相比之下,那些幾乎不運動的參與者,每個月情緒不佳的平均天數則是3.5天。也就是說,經常運動可以讓你減少43%的機會與壞情緒相遇。

對於那些曾經換過抑鬱症等精神疾病的人來說,研究還表明,保持規律性運動讓這些人“發病”的幾率變小,整整降低了34.5%。

值得欣慰的是,運動可謂是“人人平等”的一項選擇。

參與此次調研的耶魯大學精神病學助理教授,美國Spring Health首席科學家Adam Chekroud博士就表示:“很明顯,無論你是貧窮或富裕,接受過高等教育或是沒有,只要運動,都能很好地對抗日常生活中的負面情緒和精神不佳。”

Adam Chekroud博士的一席話也是有着調查數據支撐:通過運動,大學生比沒有接受過高等教育的人心理負擔低17.8%;而家庭收入超過5萬美元的人比收入15000美元的人心理負擔低17%。差距並不明顯。

可以說,在改善情緒這件事上,學歷或財富等其他社會因素都不如運動的效果明顯。

不明顯是不是因為錢不夠多?

所以,相比起通過大吃大喝、買買買來發泄負面情緒、緩解精神壓力,運動可謂最實用、有效又省錢的開心秘籍。

看到這,或許你會說,可我還是懶得動……

02

這些是最適合普通大眾的運動

或許你打算真得嘗試要運動一下了,那究竟哪些運動更適合大眾,同時也能讓人心情愉悅,保持良好的心理健康呢?

在對75種運動進行評測和調研後,《柳葉刀》給出的答案是:團體運動、騎車、有氧運動/健身房健身排名前三。

Popular sports從字面上雖然翻譯成大眾流行運動,但其實也是一種團隊體育鍛煉,受大眾歡迎度比較高的休閑運動。而其排在騎車和有氧運動、健身房健身前面,也是因為集體活動本身對抑鬱障礙的治療有幫助。

團隊運動?有氧體操?這個消息是否改及時分享給剛去跳廣場舞的母親大人……

對於抑鬱障礙人群來說,排名前兩名沒變,第三名換成了娛樂消遣性質的運動和其他。

此外,研究還表明,如太極、瑜伽等具有正念性的運動確實有利於改善情緒,提升精神健康。

2016年英國發布一份樣本量8萬人,追蹤時間10年的研究報告,主要是尋找不同種類體育鍛煉和全因死亡率的關係,結果顯示降低心血管疾病中前三名的運動分別是網球、游泳和有氧體操……

揮拍類的球類運動和有氧體操是身心方面都受益最高的運動。游泳對身體鍛煉好處很大,降低精神負擔和解決精神問題的能力相對較弱。騎單車反過來,對精神健康幫助很大,身體鍛煉方面,收益相對靠後。

 

不得不提的是,《柳葉刀》通過此次調查糾正了許多人運動的一個“誤區”:運動並不是時間越長越好!

研究結果表明,一個普通人的最有效運動時間是45分鐘,每周3至5次為佳。如果每次運動超過90分鐘,每月超過23次反而會導致更差的精神狀況。

鍛煉時長與心理負擔關係

如圖,只有娛樂運動在60分鐘後還能產生收益(收益是看曲線降低,升高就精神負擔加重了)。

騎單車在60分鐘後還能勉強維持收益,其他的,有氧體操、散步、跑步等等全部在60分鐘之後產生負效應。

 

所以,選對適合自己的運動,循序漸進、適量鍛煉才是真正對身心都健康的。

03

運動可以變得更聰明?

《柳葉刀》的報告提到了運動另一個好處,可能你從來沒想過:運動它可以悄悄改變你的大腦。

對此,神經科學教授Wendy Suzuki曾在TED的演講中,分享過自己的個人經歷,以及她的研究成果。

Wendy坦言,自己從來不是一個愛運動的人,可她卻在自己身上做了一次實驗,結果表明:運動對大腦十分有益。

作為腦神經科學教授,Wendy每天的工作要處理大量的數據,而她也因為記憶研究工作在行業內小有名氣。

然而,因為常年伏案工作,Wendy坦言自己的生活幾乎都是在封閉的實驗室里,伴隨着體重的激增,Wendy發現自己心情也越來越差,讓她引以為豪的記憶力也在銳減。

就這樣,常年不動的Wendy走進了健身房,並嘗試了所有的運動:拳擊、舞蹈、瑜伽、有氧操……讓Wendy意想不到的是,每次運動完,她的情緒變得很好,整個人也精力充沛。

“運動讓我變得更加強壯”,Wendy這樣說時已經通過一年半的健身,甩掉了身上的贅肉。更讓她意外的是,此後每次寫研究論文時都能泉思如涌,十分順暢,記憶力恢復到最佳狀態。

為此,Wendy還有了新的研究方向:運動對大腦的改變。

我們大腦的前額皮層Prefrontal Cortex,決定了我們的專註力、注意力等。而大腦的兩個顳葉中包含着影響我們記憶力的“海馬體”Hippocampus。

經過多年的專註研究,Wendy發現運動對大腦的作用可以說是立竿見影。“你所做的每一次運動,都會立刻提升你神經遞質的水平,運動可以讓你立刻感受到愉悅。”

除了讓心情愉悅,Wendy還發現做單個運動就可以提升大腦轉移注意、集中注意力的能力,並且這個效果可以持續至少2個小時。

此外,運動還可以提高人的反應力,這就好比一個經常運動的人,在星巴克接過咖啡的速度也比常人快。

除了上面提到的三個運動後立竿見影的效果,Wendy也表示,相比起一些人為了迅速減肥選擇健身,培養長期的運動習慣,增強心肺功能更具有意義。

Wendy打趣地說:“這就好比提前為你的大腦存夠退休金。”因為只有通過長期的運動,我們大腦的結構、生理機能和功能才能發生改變:

  • 運動讓海馬體產生全新腦細胞,提升長期記憶力;
  • 運動能夠提升前額皮層的注意力;
  • 運動讓大腦獲得長期存在的情緒轉化神經元

如果你覺得很抽象,簡言之就是長期保持良好的運動習慣,可以讓大腦也“減脂增肌”。

在年輕時就開始運動,最大的好處還在於,大腦的海馬體和前額皮層是最易受神經退化疾病影響的兩個區域。

運動從小培養

如果不想很早就得老年痴呆和阿茲海默綜合症,我們確實需要在年輕時就動起來!

而對於最佳運動時間,Wendy也從腦神經科學角度給出了建議:每周運動三到四次,每次最低30分鐘。注意,一定要包含有氧運動,因為這樣可以讓心率加快。

動起來真的有那麼難嗎?

上班族突然很懷念課間操……

運動不意味着非要參加鐵人三項賽,或是在健身房內擼鐵。

Wendy表示哪怕能堅持每天在家附近走幾圈,多上幾個台階,提高心肺能力,這些日常生活中的“小動作”,也能像有氧課程一樣,讓身體聚集能量。

 

相信道理朋友們都明白了

但我勸你還是抓緊時間

站起來動一動吧!

不然怎麼一起建設社會主義……